Управление эмоциями: EFT, злость и как алхимизировать свои эмоции

Нас никто не учил управлять эмоциями. Нас учили их глотать: «Чего ревёшь?», «Ничего, пройдёт», «Замолчи!». Меня в детстве, когда я плакала, ещё и добавляли, чтобы я замолчала. Так мы и выросли во взрослых, которые либо взрываются, либо вообще ничего не чувствуют.

Управлять эмоциями не значит контролировать их и не значит заставлять их исчезнуть. Это значит узнавать их, позволять им проходить через тебя и использовать их энергию, вместо того чтобы она тебя разрушала. Эмоция — это энергия в движении. Если ты её блокируешь, она остаётся в теле.

Ниже я расскажу тебе, чему научилась об эмоциях за последние годы: из своей жизни, из эфиров, которые проводила на эту тему, и из работы с EFT (тэппингом), которую проходила как клиентка у подруги, практикующей эту технику. Я не психотерапевт и не практик EFT. Я рассказываю из своего опыта.

Важно: если эмоции захлёстывают тебя, если у тебя тревога, панические атаки, депрессивные состояния или мысли о том, что ты больше не хочешь жить, обратись за помощью к психологу или психотерапевту (или к семейному врачу, который может направить тебя). Если ты в опасности, звони по номеру 112. То, что я пишу здесь, — поддержка на твоём пути, а не лечение.

Почему мы не умеем управлять эмоциями

Нас приучили жить в дуальности: «хорошие» эмоции и «плохие» эмоции. Злость, стыд, страх, грусть поставили в угол, потому что они не приняты в обществе. Особенно у мужчин: «Ты мужчина, ты должен быть сильным, не плачь».

Правда в том, что не существует положительных и отрицательных эмоций. Существуют эмоции. А в так называемых отрицательных эмоциях спрятано много даров. Однажды мне приснился сон, который запомнился: все шли направо, а мне сказали идти налево, где лежала куча грязи. «Ищи хорошенько, потому что там, под грязью, золото». И Карл Юнг говорит то же самое: многие наши дары лежат в тени.

Что происходит, когда мы не смотрим на свои эмоции:

• Мы их подавляем. Моя подруга, которая практикует EFT, говорит, что эмоция, которую ты признаёшь и принимаешь, долго в теле не задерживается. Чем больше мы от неё бежим, тем сильнее она давит, пока мы не приходим к тревоге, депрессии или выгоранию.
• Мы прикрываем их зависимостями. Работа без остановки, шопинг, еда, сладкое, сигареты, алкоголь. У меня было 30 лишних килограммов в то время, когда я была в отношениях с нарциссом. Мы едим, чтобы заглушить свои эмоции.
• Мы выплёскиваем их не на тех. Ты глотаешь злость перед начальником и срываешь её на детях или на друге, про которого знаешь, что он тебя терпит.
• Мы ставим барьеры повсюду. Проблема в том, что ты отрезаешь себя и от хороших эмоций. Прекрасные эмоции тонкие; если ты закрываешься полностью, ты перестаёшь чувствовать и их.

Работа без остановки — тоже эмоция

С 2010 по 2021 год я закопалась в работу. И общество подталкивает тебя туда: построй дом, зарабатывай деньги, купи машину, эмоции оставь на потом. Когда я оглянулась назад, я увидела, что было под работой: нехватка любви. Я жертвовала собой, чтобы показать «смотри, какая я хорошая, я заслуживаю твоей любви», сначала перед родителями, потом перед партнёром.

Эти механизмы очень бессознательны. Если ты работаешь без остановки, знай, что это ненормально, как бы тебе ни аплодировал мир. Подробнее я писала об этом в статье про самосаботаж и как освободиться от него.

Что значит знать свои эмоции

Ключ к управлению эмоциями — знать себя: знать свои эмоции и свои реакции. Когда кто-то делает тебе больно, а ты не знаешь, что делать с эмоцией, ты втягиваешься в игру. Ссоришься, борешься, выжимаешь из себя всю энергию. Для меня эмоции — это суть жизни. Если ты отключаешься от них, ты отключаешься от жизни.

Карта эмоций на холодильнике

Несколько лет назад, когда я только начинала этот путь, я наткнулась на «пирамиду эмоций» — лестницу, на которой эмоции расставлены снизу вверх: стыд, вина, апатия, боль, страх, желание, злость... и на самом верху принятие, любовь, радость, мир. Я повесила её на холодильник и время от времени на неё смотрела.

Я не воспринимаю её как закон. Для меня она была зеркалом. Она показала мне, что я не могу говорить «хочу любви и мира», пока день за днём сижу в стыде и вине. Сначала нужно освободить место. Стыд, например, нужно принять, впустить и прожить, чтобы ты смог его отпустить. Сегодня, когда я его вижу, я узнаю его и обнимаю. Я больше не застреваю в нём.

Адаптивная реакция и несоразмерная реакция

Когда происходит событие, у тебя может быть две реакции. Адаптивная реакция — то есть ответ, соответствующий ситуации, которая перед тобой. Или несоразмерная реакция, когда ты реагируешь слишком сильно.

Когда ты реагируешь несоразмерно, обычно тебе больно с тех пор, как ты был маленьким. Став взрослыми, мы проигрываем заново первые семь лет, прожитые дома. И травму формирует не само событие, а интенсивность эмоции, которую ты тогда пережил. Не обязательно, чтобы тебя били, чтобы что-то осталось внутри; иногда хватало двух слов, сказанных родителем.

Я прочувствовала это на себе: моя первая дочка много плакала, и её плач выводил меня из себя. Откуда это, я поняла, только когда увидела, что, когда плакала я сама в детстве, на меня никто не обращал внимания.

Злость: эмоция с самой большой энергией

Я провела целый эфир только о злости, потому что это эмоция, которую мы отвергаем чаще всего. Злость — это естественная реакция на ситуацию, которую ты воспринимаешь как угрожающую. Самая древняя часть мозга, та, что поддерживает в нас жизнь, включается, и мы реагируем как перед диким зверем, даже если сегодня опасность уже не такая. За злостью чаще всего стоит страх.

Несколько вещей, которые я увидела:

• Злость не значит насилие. В своей высшей форме она — сила: сила действовать, принимать решения, на которые тебе до этого не хватало смелости.
• Злость может обернуться против тебя. Если ты не даёшь ей выйти, ты направляешь её на себя, и тогда ты себя ненавидишь. Так ты приходишь к депрессивным состояниям.
• Важно, как долго ты в ней остаёшься. Злость, которую долго держат в себе, «портится» внутри тебя и становится разрушительной. Из-за неё ты становишься нетерпеливым ко всем и к себе.
• Злость — это сигнал. Когда мы не можем что-то «переварить», мы злимся. Обрати внимание на сигнал: почему ты злишься? Всё накапливается: что-то от сегодня, что-то от вчера, что-то от пяти лет назад.

Как я алхимизирую злость

Я, если честно, заработала свои деньги на злости. «Ну погоди, я тебе докажу», и злость меня мотивировала. Поэтому я говорю, что злость — это хорошо, но важно, как долго ты в ней остаёшься и что с ней делаешь.

Алхимизировать значит заметить эмоцию и превратить её энергию в нечто полезное, вместо того чтобы обрушивать её на других:

• Создай что-нибудь. Мне сначала помогло искусство. Если я злюсь, я иду рисовать, и живопись возвращает меня в состояние потока.
• Вложи энергию в проект. «Я злюсь, но вместо того чтобы реагировать, я использую эту энергию, чтобы что-то построить».
• Дыши и освобождай. С помощью дыхания и техник эмоционального освобождения, таких как EFT, ты можешь разрядить злость, никого не ранив.
• Используй её, чтобы выйти из блока. У меня бывали периоды, когда я застревала и не могла выбраться, пока не разозлилась. Тогда она мне помогла.

Очень серьёзное предупреждение: если ты хочешь уйти от токсичного человека, особенно от контролирующего партнёра, подготовь свой уход. Момент ухода может вызвать опасную ярость. Поговори с людьми, которым доверяешь, попроси о помощи, а если ты в опасности, звони по номеру 112. Об этих паттернах я писала в статье про нарциссизм и токсичное поведение.

Что такое EFT (тэппинг) и как я прожила его как клиентка

EFT (Emotional Freedom Techniques, «техники эмоционального освобождения») — это техника, в которой ты слегка постукиваешь кончиками пальцев по определённым точкам на теле, взятым из точек традиционной китайской медицины, сосредоточившись на эмоции, которую чувствуешь, и проговаривая фразы, связанные с твоей ситуацией. Её ещё называют тэппингом. Я в шутку называю её «дятлом».

За эти годы я перепробовала очень много методов: медитации, психоанализ, расстановки, работу в одиночку. Я рекомендую только то, что пробовала сама и что помогло мне. Уже какое-то время я работаю с EFT как клиентка у подруги, которая практикует эту технику. Вот что я заметила:

• «Щёлкало» намного быстрее. Я люблю психоанализ, люблю «копаться в голове». Но сознательным умом до всего не доберёшься. Многие раны возникли ещё до того, как мы научились говорить. Когда мы разговаривали и одновременно делали тэппинг, понимание приходило быстрее.
• Я почувствовала это в теле. Работая над событием из детства, лет в 10, когда меня заставили таскать тяжести, слишком большие для ребёнка, и отругали за то, что я «ленивая», я почувствовала, как что-то отделяется от левой части головы, как чёрное облако. В другой раз я почувствовала, как активируется сухожилие вплоть до руки. На йоге через какое-то время мне удалось достать пальцами до пола, чего раньше я не могла. Это мои ощущения, а не обещания.
• Я остаюсь заземлённой. После хорошей медитации я «наверху», и мне трудно функционировать в повседневной жизни, поэтому медитации я делаю вечером. После EFT я чувствую себя хорошо и при этом устойчиво и могу сразу работать. Моя подруга говорит, что EFT не делает тебя «дзен», а даёт терпимость к тому, что ты проживаешь каждый день.
• Не нужно всё рассказывать. Что мне нравится больше всего: тебе не нужно говорить, что ты пережил. Это может быть то, о чём ты не хочешь, чтобы кто-то узнал. Работа идёт с эмоцией, которую ты чувствуешь по поводу ситуации.
• «Хорошие» эмоции тоже важны. Работая, я наткнулась на прекрасные моменты, например на рождение одной из моих дочерей. Всё прошло хорошо, но эмоция была такой сильной, а мне было не с кем её прожить, что она осталась во мне.

Полный стакан

У моей подруги есть образ, которым я постоянно пользуюсь. Представь стакан, наполненный до краёв всем, что ты накопил за годы. Любое слово, любое неприятное событие заставляет его переливаться: ты чувствуешь, что тебе не хватает воздуха, что наступает конец света.

С помощью EFT стакан понемногу опустошается. Не полностью, потому что мы накопили много. Но когда приходит ещё одна неприятная ситуация, он уже не переливается. У тебя есть терпимость, ты видишь с другой стороны. Проблема всё ещё существует, но ты уже не в драме. Ты разбираешься с ней трезво, точечно. И многие говорят через какое-то время, оглядываясь назад: «Да что там было такого страшного?» Это было большим, потому что стакан был полон.

Точки тэппинга вкратце

Чтобы ты знал, о чём речь, вот точки, которые я использовала на сессиях. Постукивания лёгкие, это не должно быть больно:

1. Точка «карате», на ребре ладони (обычно начинают с неё)
2. Макушка головы
3. Начало брови, рядом с носом
4. Внешний уголок глаза
5. Под глазом, на кости
6. Между носом и верхней губой
7. На подбородке, под нижней губой
8. Под ключицей
9. Сбоку, под рукой, на уровне груди
10. На пальцах

Пока ты постукиваешь по точкам, ты проговариваешь фразы, подходящие твоей ситуации. Я делаю тэппинг и сама, например перед важным решением, которое не хочу принимать из страха или стресса. Но для глубокой работы тебе нужен кто-то со стороны, зеркало, которое проведёт тебя. А если ты несёшь тяжёлые травмы, основой остаётся работа с психотерапевтом.

Хочу сессию EFT →

EFT в офисе, в машине, дома

Практический совет, который моя подруга даёт клиентам, спрашивающим «где мне это делать в офисе, меня же коллеги увидят?»: ты идёшь на пять минут в туалет, делаешь тэппинг и возвращаешься. Многие потом говорят ей, что возвращаются с другой энергией и что коллеги вдруг уже не кажутся такими невыносимыми.

Для детей, которые ещё не умеют выразить словами то, что чувствуют, я бы выбрала мягкие вещи: массаж с маслом, тёплую ванну, успокаивающую музыку, рисование и живопись. Искусство позволяет им выразить себя.

Упражнение: встреча со злостью из детства

Это упражнение я делала в эфире про злость. Выполняй его в тихом месте, в своём темпе.

1. Закрой глаза и положи руку на сердце. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни.
2. Позволь прийти событию из детства, в котором ты злился. Первому, которое придёт. Если приходит не образ, а только ощущение, слегка нажми на макушку и позволь событию проявиться.
3. Позволь себе чувствовать. Ты всего лишь наблюдатель того момента. Не анализируй, просто чувствуй.
4. Войди туда как сегодняшний взрослый. Если это ситуация несправедливости или насилия, возьми ребёнка, которым ты был, за руку, выведи его оттуда и обними. Скажи ему, что теперь ты рядом с ним.
5. Медленно вернись в настоящее и запиши, что ты почувствовал.

У меня сначала ничего не приходило, только какая-то энергия. Я слегка коснулась головы, и тогда пришло воспоминание лет в 10 о жестокой ссоре между родителями. То, что там происходило, мне не принадлежало, но злость осталась во мне.

Если упражнение поднимает на поверхность что-то слишком тяжёлое, остановись. Тебе не нужно проходить через болезненные воспоминания в одиночку; для них подходящий человек — психотерапевт.

Работа с внутренним ребёнком — один из самых мощных путей, которые я знаю. Я подробно писала о ней в статье исцеление внутреннего ребёнка: упражнения и освобождения.

Хочу освобождения для внутреннего ребёнка →

Эмпаты проживают всё с максимальной интенсивностью

Если ты эмпатичный человек, ты воспринимаешь реальность через эмоции. Ты чувствуешь всё с огромной интенсивностью. Многие художники и творческие люди такие. Для тебя, на мой взгляд, работа с эмоциями — не опция, это твой язык. Ты можешь всё объяснить рационально; если эмоция не освобождена, она остаётся там.

Два правила, которые я всегда говорю эмпатам:

• Чужие эмоции — не твои. Чувствовать то, что чувствуют другие, — это дар, но не бери это на себя.
• Ты — приоритет. Нельзя давать из хорошего состояния, если тебе самому нехорошо. Давай из переизбытка, а не из пустоты.

Об этом я писала в руководстве про эмпатию и эмпатов: что ты на самом деле чувствуешь и как защищаться. А если ты вырос рядом с мамой, которой не было рядом эмоционально, рекомендую и статью про мать-нарциссистку: признаки и исцеление.

Ограничивающие убеждения за эмоциями

Многие эмоции происходят из убеждения, сложившегося в интенсивный момент: «Люди злые». «Деньги достаются тяжело». «Я заслуживаю страдать». «Жизнь тяжела». «Бог меня наказывает». Ребёнок, который видит, как родители жестоко ссорятся, может сделать вывод «моя жизнь в опасности». Это убеждение остаётся в подсознании и заставляет тебя притягивать те же ситуации.

У убеждений есть зерно, момент, когда они сформировались. Туда и нужно идти и работать. Моя подруга применяет EFT именно для этого, и по моему опыту он очень хорошо сработал с ограничивающими убеждениями и неудовлетворёнными потребностями. Знаешь фразу «я это сделал и не знаю почему»? Часто за ней стоит старая, неисполненная потребность.

Порог: когда ты боишься собственного блага

Кое-что, о чём говорят немногие: иногда ты пугаешься не плохого, а хорошего. Когда ты работаешь над собой, жизнь начинает перестраиваться, и ум пугается и хочет вернуть тебя в зону комфорта. Тогда ты начинаешь отменять сессии, откладывать, «брать паузу».

Там и находится порог. Если ты его переходишь и не отступаешь, там и находится прыжок. Я тоже в начале отменяла сессии. А работа над собой никогда не заканчивается: я тоже продолжаю работать над собой, потому что иначе не могу развиваться.

Образ, который мне нравится: наша жизнь как сад. Ухаживать за садом одними ножницами нельзя. Нужно несколько инструментов: EFT, расстановки, медитация, искусство, психотерапия, работа с внутренним ребёнком. У каждого свой момент, и не все подходят всем. Иди туда, куда чувствуешь зов.

Хочу индивидуальную сессию с Кристиной →

Смотри эфир об эмоциях и EFT

О злости и упражнении выше ты найдёшь эфир, в котором мы алхимизируем и узнаём свои эмоции, а об эмоциях, оставшихся из детства, — эфир об эмоциях и освобождениях.

Частые вопросы об управлении эмоциями и EFT

Что значит управлять эмоциями?

Узнавать свои эмоции, позволять им проходить через тебя и выбирать, что делать с их энергией. Это не значит контролировать их, прятать или больше ничего не чувствовать. Эмоция, которую узнали и приняли, проходит; подавленная накапливается в теле.

Как контролировать эмоции, когда злишься?

Не пытайся проглотить злость. Наблюдай за ней: где ты чувствуешь её в теле, почему она появилась, с каких пор она там. Дыши, выйди из ситуации на несколько минут, а потом направь энергию в полезное действие: прогулку, рисование, проект. Если ты часто реагируешь несоразмерно, поищи более старую рану, которая стоит за этим.

Что такое техника EFT?

EFT (Emotional Freedom Techniques), её также называют тэппингом, — это техника, в которой ты слегка постукиваешь по определённым точкам на голове, лице, груди и руках, сосредоточившись на эмоции или ситуации и проговаривая связанные с ними фразы. Я работала с EFT как клиентка, у практика. Она не заменяет психотерапию или медицинское лечение.

Можно ли делать EFT самому?

Для сиюминутных состояний — да. Я тоже делаю тэппинг сама. Для глубокой работы с травмами, старыми убеждениями или тяжёлыми событиями лучше, чтобы рядом был кто-то со стороны, кто проведёт тебя. Если у тебя тревога или депрессия, обратись к психологу или психотерапевту.

Существуют ли отрицательные эмоции?

С моей точки зрения — нет. Злость, стыд, страх и грусть считаются «отрицательными», потому что они не приняты в обществе, но у каждой есть послание и дар. Проблема не в эмоции, а в том, как долго ты в ней остаёшься и что с ней делаешь.

Что делать, если эмоции захлёстывают?

Если ты чувствуешь, что больше не справляешься, если у тебя панические атаки, депрессивные состояния или мысли о том, что ты больше не хочешь жить, поговори с психологом или психотерапевтом либо с семейным врачом. В случае опасности звони по номеру 112. Духовная работа идёт рядом с этой помощью, а не вместо неё.

Твои эмоции — не твои враги. Они — твоя энергия. Будь мягок с собой в пути. Целую.