Gesunde Grenzen: Nein sagen ohne Schuldgefühle und People Pleasing überwinden

Unsere Gesellschaften prägen uns so, dass wir keine Grenzen haben. Es wird geschätzt, unbegrenzt zu geben, zu tun und zu helfen – sogar gegen die eigenen Bedürfnisse, in der Hoffnung, geliebt zu werden. So entstehen die Mechanismen des People Pleasing. Und doch gehören gesunde Grenzen zu den wichtigsten Dingen, die du in diesem Leben lernen kannst. Ich sage immer: Psychologisch gesehen existieren wir nicht wirklich, solange wir nicht Nein sagen können.

Dieses Nein beginnt zuerst bei der Mutter: Eine emotional erwachsene Mutter durchtrennt irgendwann die Nabelschnur, damit sich das Kind normal entwickeln kann. Wenn die Mutter sie nicht durchtrennt hat, musst du es selbst tun. Sehr viele von uns sind trotz 30, 40, 50 oder 60 Jahren noch von der Mutter abhängig.

Hier erzähle ich dir, warum es uns so schwerfällt, welche Anzeichen fehlende Grenzen zeigen und wie du sie konkret setzt – mit den Sätzen, die ich selbst nutze.

Was gesunde Grenzen bedeuten

Grenzen sind ein Akt der Selbstachtung. Wenn du keine Grenzen hast, achtest du dich selbst nicht. So einfach ist das.

Oft setzen wir aus einer gewissen Naivität keine Grenzen: Wir glauben, alle seien wie wir. Das stimmt aber nicht. Es gibt Menschen, die manipulieren, um etwas zu bekommen und sich von anderen zu nähren. Wenn du keine Grenzen hast, wirst du zum Sklaven eines anderen – bei der Arbeit, aber auch zu Hause. Keine Grenzen zu setzen bedeutet, sich in Gefahr zu bringen.

Hinzu kommt die Versuchung, den Kopf in den Sand zu stecken: Du setzt keine Grenze und fühlst dich danach als Opfer: „Das wurde mir angetan.“ Um es klar zu sagen: Es wurde uns nicht angetan. Wir haben es uns selbst angetan.

Ich las einmal bei einem Psychologen ein Bild, das mir blieb: Wir sind wie Igel. Stehen wir zu nah beieinander, stechen wir uns; stehen wir zu weit auseinander, frieren wir. So ist es auch mit Grenzen. Ohne jede Grenze stechen dich alle.

Grenzen sind kein Egoismus

Wir wurden darauf geprägt, Grenzen mit Egoismus zu verwechseln. Wenn du aber gute Taten aus einem Zustand heraus vollbringst, in dem du dich selbst opferst, ist daran nichts Positives. Das ist kein Dharma, sondern Karma. Ich sehe es wie ein Glas: Wenn mein Glas voll ist, kann ich anderen sogar 25 von 24 Stunden geben. Wenn deins nicht voll ist, fülle zuerst dich selbst. Gib aus deinem Überfluss, nicht aus der Leere.

Arten von Grenzen

Grenzen können emotional, körperlich, mental, materiell und zeitlich sein. Meist sprechen wir darüber nach außen gerichtet, aber die Lösung liegt vor allem innen: bei dir mit dir selbst.

• Grenzen gegenüber dir selbst. Wenn ein Anteil in dir – das innere Kind, der Verstand oder der verletzte Anteil – alles beansprucht, liebst du ihn, sagst ihm aber, dass er an seinem Platz bleiben soll. Manchmal sage ich dem Verstand: „Lieber Verstand, bitte lass der Seele Raum. Ich verstehe, dass du dir Sorgen um mich machst, aber es ist zu viel.“ Ebenso beim inneren Kritiker – der Stimme des Elternteils aus deiner Kindheit, mit der du dich den ganzen Tag selbst auspeitschst. Was du mit dir selbst tust, manifestierst du in der Wirklichkeit: Du findest jemanden, der dasselbe mit dir macht.
• Materielle Grenzen. Bis ich mit 35 Veränderungen begann, war mir nicht bewusst, dass ich gegenüber meiner Mutter überhaupt keine Grenzen hatte. Erst dann sah ich, dass ich ihr durch allerlei Unterstützung 600–700 Euro im Monat gab, ohne es zu merken. Führe Buch, damit du weißt, wohin das Geld geht. Auch bei Darlehen: Es ist viel einfacher, von Anfang an Nein zu sagen, als Ja zu sagen und anschließend mit einer beschädigten Freundschaft dem Geld hinterherzulaufen. Als eine Freundin mich bat, für ihr Telefon einen Kredit auf meinen Namen aufzunehmen, fragte ich mich: Ist das eine Freundschaft, oder was für eine Beziehung ist das?
• Dein Zuhause. Wenn bei dir jeder nach Belieben ein- und ausgeht, wundere dich nicht, dass es dir nicht gut geht. Du bist erwachsen und in deinem eigenen Zuhause.
• Deine Zeit. Wenn andere deinen Zeitplan bestimmen, hast du ein Problem mit Grenzen.
• Dein Körper. Dein Körper gehört dir und nur dir. Wenn du nicht geküsst oder umarmt werden möchtest, besonders von Fremden, hast du jedes Recht, Nein zu sagen.

People Pleaser: Krümel unter dem Tisch

Bildlich sehe ich den Mechanismus des People Pleasing so: Stelle dir ein großes Fest vor, mit einem langen Tisch voller Essen, dampfenden Kohlrouladen und freien Plätzen. Du liebst dich aber nicht genug, deshalb kriechst du auf allen vieren unter den Stühlen herum und sammelst Krümel. Es gibt noch einen Schatten: „Ich tue Gutes, also bin ich irgendwie überlegen.“ Helfen ist nicht falsch, aber pausenlos auf deine Kosten ist es nicht in Ordnung. Wenn es funktionieren würde, würdest du dich gut fühlen.

Auch in den Livestreams mit Stellvertretungen zum Ungleichgewicht des Gebens sah ich, dass das Grundprogramm oft „Ich verdiene es nicht“ oder „Ich muss tun, ich weiß nicht, wie man einfach ist“ lautet. Dann kaufst du Liebe – mit Geschenken, Geld und Arbeit. Ausgeglichene Menschen fühlen sich gekauft, wenn du das übertreibst; außerdem riskierst du, Ausnutzer anzuziehen. Es muss immer ein Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen geben. Wenn du zu viel gibst, wirst du innerlich leer – du verlierst deine Energie und dich selbst. Das hat einen Namen: Selbstverrat.

Die größte Wunde entsteht bei Menschen, die immer wieder geben und irgendwann ausbrechen: „Gut, aber wann bekomme ich etwas?“ Deshalb müssen wir in einer Beziehung lernen, uns auszudrücken. Lass auch den anderen etwas tun: Wenn die Beziehung gesund ist, wird sie sich anpassen.

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Anzeichen, dass du keine gesunden Grenzen hast

• Du bist erschöpft, frustriert und fühlst dich bedrängt von den Bedürfnissen und Verhaltensweisen anderer. Es geht nicht um die anderen, sondern um deine Grenzen.
• Du fühlst dich nicht mehr wie du selbst. Menschen, die Beziehungen mit Narzissten verlassen haben, sagen oft: „Ich war nicht mehr ich selbst.“
• Dein Selbstwert sinkt – „Ich zähle nicht“, „Niemand sieht oder hört mich“.
• Du gerätst in einen Burnout.
• Du schreist. Frauen, die schreien, tun oft zu viel für andere, und ihre Grenzen wurden nicht respektiert.
• Du ziehst Menschen an, die keine Grenzen respektieren. Wenn du Narzissten angezogen hast, ist das gewöhnlich die zugrunde liegende Matrix.

Ohne Grenzen hast du eigentlich eine toxische Beziehung zu dir selbst: Du respektierst deine Identität nicht und lässt andere über dich hinweggehen. Wenn du eine missbräuchliche oder manipulative Beziehung erlebt hast und dich überfordert fühlst, bleibe damit nicht allein: Hole dir Hilfe bei einem Psychologen oder Psychotherapeuten.

Warum es uns so schwerfällt, Grenzen zu setzen

• Wir haben Angst, zu missfallen und nicht mehr geliebt zu werden.
• Wir sind es nicht gewohnt, unsere Bedürfnisse auszudrücken und fühlen uns schuldig, wenn wir es tun – weil uns die Tür verschlossen wurde, als wir etwas brauchten.
• Unsere Erziehung und unser Umfeld haben uns ein falsches Bild vom Setzen von Grenzen vermittelt, oder wir wurden bestraft, wenn wir es versuchten.
• Wir sind Kontrolldynamiken und emotionalen Missbrauch gewohnt. Wenn du stark kontrollierende Eltern hattest oder heute einen kontrollierenden Partner hast, frage dich: Wann habe ich akzeptiert, nicht frei zu sein?
• Schuldgefühle gegenüber der Ahnenlinie. Wenn du beginnst, der Familie, die dich geprägt hat, Grenzen zu setzen, wirst du Schuldgefühle spüren. Sie sind normal, gehören aber nicht unbedingt dir. Für den Teil mit der Mutter habe ich die vollständigen energetischen Lösungen zur Mutter gemacht.

Und noch etwas: Grenzen sind stark im Unterbewusstsein verankert. Klaren Missbrauch erkennst du. Grenzen siehst du aber oft nicht einmal – das gegenwärtige Geschehen ist eine Wiederholung einer frühen Bindung. Wer mit Beschimpfungen zu Hause aufgewachsen ist, kann bei jemandem bleiben, der ihn beschimpft, weil es ihm unterbewusst „normal“ erscheint. Es hilft dir, Menschen zu beobachten, die deine Wunde nicht haben, und von ihnen zu lernen, wie sie sich neu positionieren.

Wenn dich die Angst vor Ablehnung oder Verlassenwerden festhält, schau auch auf die energetischen Lösungen für ängstliche Bindung. Über die Verbindung zwischen Grenzen und Selbstwert habe ich im Artikel über fehlendes Selbstvertrauen geschrieben.

Wie du Grenzen setzt: konkrete Schritte

1. Erkenne deine Bedürfnisse und Werte. Hinter jeder Stelle, an der du keine Grenzen setzt, stehen unerfüllte Bedürfnisse. Frage dich: Ist das der einzige Weg, dieses Bedürfnis zu erfüllen?
2. Frage deinen Körper: Wie fühle ich mich? Wütend, schuldig, ruhig?
3. Erstelle eine Liste: Was ist für mich in Ordnung und was nicht, wie weit kann ich etwas tolerieren?
4. Setze deine Prioritäten. Warum muss ich mir als Erwachsener Beleidigungen anhören? Stopp.
5. Lass deinen erwachsenen Anteil die Zügel übernehmen. Das innere Kind sagt vielleicht: „Vielleicht ändert er sich ja.“ Sag ihm: „Ich verstehe, inneres Kind, dass du geliebt werden möchtest. Ich liebe dich und arbeite daran. Aber dieses Verhalten akzeptiere ich nicht.“
6. Sei klar und direkt und rechtfertige dich nicht. Wenn du dich rechtfertigst, signalisierst du Schwäche – und Menschen, die dich ausnutzen wollen, spüren das sofort.
7. Sprich die Grenze aus und schweige. Das ist der Schlüssel. Wenn du nach dem Grenzsatz mit „Bla-bla-bla“ weitermachst, geht die Energie zum anderen. Wenn du sprichst und schweigst, holst du deine Energie zurück.
8. Setze Grenzen ruhig. Du musst nicht streiten. Sei bereit, genau das zu tun, was du gesagt hast – besonders bei Kindern, die dich unzählige Male testen. Grenzen müssen stimmig sein: Du sprichst sie nicht nur aus, du setzt sie auch um.
9. Übe Selbstmitgefühl. „Ein Anteil in mir fühlt sich schuldig, aber heute habe ich mich selbst gewählt. Ich mache es nicht mehr nur anderen recht.“
10. Setze sie von Anfang an. Bei neuen Mitarbeitern war ich vom ersten Tag an sehr bestimmt; danach konnte ich lockerer werden. Ebenso in einer Partnerschaft: Ein Partner lehrte mich einmal, von Anfang an festzulegen, was für jeden nicht verhandelbar ist, und das war sehr hilfreich. Unausgesprochene Erwartungen führen garantiert zu Streit.
11. Lege Regeln für den Umgang miteinander fest. Bei mir zu Hause ist es einfach: Wenn ich meditiere, kommt niemand ins Zimmer. Wenn jemand schläft, stört man ihn nicht. Wenn wir gemeinsam im Restaurant sind, beschäftigen wir uns nicht mit dem Handy.
12. Stoppe das „Stück für Stück“. Oft kommt der Bulldozer nicht auf einmal: heute ein wenig, morgen ein wenig. Wo du die Grenze setzt, dort hört es auf.
13. Lass dich nicht drängen. Menschen, die deine Grenzen überschreiten, machen gewöhnlich Druck, damit du unüberlegt handelst. Sag: „Ich denke noch darüber nach.“ Diese Mechanismen habe ich ausführlich im Artikel über Manipulationstechniken beschrieben.

Du musst auch nicht jedes Mal einen Konflikt daraus machen. Manchmal kannst du dich einfach entfernen, wenn du merkst, dass ein Mensch nicht zu deinen Bedürfnissen passt.

Die Kunst, Nein zu sagen: Sätze, die du verwenden kannst

• „Ich akzeptiere nicht, dass du so etwas zu mir sagst. Wenn du weitermachst, spreche ich nicht mehr mit dir.“ Und dann sprichst du tatsächlich nicht weiter.
• Bei unangebrachten Witzen: „Das ist nicht lustig, bringt mich nicht zum Lachen, und ich bitte dich aufzuhören.“ Danach schweigst du.
• „Ich kann nicht, ich habe etwas anderes vor.“ Ohne Erklärungen.
• „Ich mag es nicht, wenn du mir so nahe kommst.“
• Wenn ein Gespräch zu viel wird: „Wir können dieses Gespräch später fortsetzen. Jetzt ist es mir zu viel.“ Du bist nicht verpflichtet, es in diesem Moment zu führen.
• Bei „Wenn du mich lieben würdest, würdest du das tun“: „Das ist emotionale Erpressung. Bei mir funktioniert sie nicht.“

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Was geschieht, nachdem du Grenzen setzt

Wenn du Grenzen setzt, besonders erstmals, entstehen negative Reaktionen. Die drei häufigsten sind: Wut, emotionale Erpressung und Schuldzuweisungen. Bleibe ruhig und zentriert und rechtfertige dich nicht.

Menschen, die sich von dir ernährt haben, gehen oft von selbst. Das ist in Ordnung. Mit der Zeit wirst du Grenzen setzen können, ohne dass andere sich ärgern.

Achte auf den Übergang: Es besteht das Risiko, vom Opfer ins andere Extrem zu wechseln – „Ich habe euch so viel geholfen, jetzt helfe ich niemandem mehr“ – oder aggressiv oder kontrollierend zu werden, weiterhin aus einem verletzten Anteil heraus. Grenzen zu setzen bedeutet nicht, aggressiv zu sein. Ich gebe zu, dass auch ich sie anfangs vielleicht zu hart gesetzt habe. Wir lernen und vergeben uns.

Sei sanft zu dir: Man sagt, dass es etwa 21–30 Tage braucht, um eine Gewohnheit zu ändern. Das alte Programm wird versuchen zurückzukommen. Am schwersten ist es, wenn du eine lange Beziehung mit einem Narzissten verlässt: Der Verstand weiß alles, aber das innere Kind wird stark aktiviert, weil es den Schmerz des Verlassenwerdens erneut erlebt. Dein erwachsener Anteil muss ihm Liebe geben, damit es sich beruhigt. Wenn dich das überwältigt, kann Unterstützung durch einen Psychologen oder Psychotherapeuten sehr helfen.

Wie du Schuldgefühle loswirst

• Prüfe deine Annahmen. „In unserer Familie macht man es so“ – aber ist das die einzige Möglichkeit? Gibt es andere, bessere?
• Betrachte die Folgen. Hat es dir geholfen, es allen recht zu machen und dich selbst an die letzte Stelle zu setzen? Funktioniert es, ja oder nein?
• Akzeptiere, dass du nicht allen gefallen kannst. Wenn jemand von dir verlangt, anders zu sein, als du bist, liebt er dich nicht so, wie du bist.
• Deine Bedürfnisse sind berechtigt – besonders, wenn sie in der Kindheit nicht anerkannt wurden.
• Verändere deine Sicht auf Schuldgefühle. Vielleicht steckt dahinter Loyalität zu deinen Eltern. Oder zu der früheren Version deiner selbst, an der du noch hängst. Habe auch dafür Mitgefühl.

Vergiss nicht: Kinder tun, was ihre Eltern tun, nicht, was sie sagen. Sie brauchen Grenzen, um sicher aufzuwachsen. Wenn du keine Grenzen hast, werden sie ebenfalls keine haben.

Sieh dir den Livestream gemeinsam mit mir an

Wenn du alles hören möchtest, was ich über Grenzen erzählt habe, mit den Beispielen und Fragen aus dem Livestream, starte die Aufnahme unten.

Über das Ungleichgewicht, mehr zu geben, als man erhält, habe ich auch im Livestream „De ce ești bancomatul celuilalt?“ (Warum bist du der Geldautomat des anderen?) gesprochen.

Häufige Fragen zu gesunden Grenzen

Was sind gesunde Grenzen?

Es sind die Grenzen, mit denen du ausdrückst, was für dich akzeptabel ist und was nicht – emotional, körperlich, mental, materiell und zeitlich. Sie sind ein Akt der Selbstachtung, der dich vor Manipulation und Erschöpfung schützt.

Ist es egoistisch, Grenzen zu setzen?

Nein. Wir wurden darauf geprägt, Grenzen mit Egoismus zu verwechseln. Gib aus deinem Überfluss: Fülle zuerst dein Glas, danach kannst du ruhig geben.

Wie sage ich Nein, ohne mich schuldig zu fühlen?

Sage es klar und direkt, ohne Entschuldigungen oder Rechtfertigungen, und schweige danach. Schuldgefühle sind anfangs normal. Sage dir: „Ein Anteil in mir fühlt sich schuldig, aber heute habe ich mich selbst gewählt.“ Prüfe, ob die alte Art dir wirklich geholfen hat.

Was bedeutet es, ein People Pleaser zu sein?

Es bedeutet, es allen recht zu machen, sogar auf deine Kosten, in der Hoffnung, geliebt zu werden. Dahinter stecken gewöhnlich Programme wie „Ich verdiene es nicht“, die oft aus der Beziehung zu den Eltern kommen.

Warum ärgern sich Menschen, wenn ich anfange, Grenzen zu setzen?

Weil sie es nicht gewohnt sind. Die häufigsten Reaktionen sind Wut, emotionale Erpressung und Schuldzuweisungen. Bleibe ruhig und bestimmt.

Wie setze ich meinen Eltern Grenzen?

Beginne bei dir: Sieh, wo du die Nabelschnur noch nicht durchtrennt hast – materiell, emotional oder bei deinen Entscheidungen. Schuldgefühle gegenüber der Familie sind normal, gehören aber nicht dir. Setze die Grenze ruhig und liebevoll.

Sei sanft zu dir und setze Grenzen mit Liebe. Priorisieren wir uns selbst. Ich schicke dir einen Kuss und freue mich auf dich beim nächsten Livestream.