Sunda gränser: så säger du ”nej” utan skuld och tar dig ur people pleasing

Våra samhällen formar oss till att inte ha några gränser. Det värderas att ge, göra och hjälpa i det oändliga — även på din egen bekostnad, bara för att du ska bli älskad. Så föds mekanismerna bakom people pleasing. Och ändå hör sunda gränser till det viktigaste du kan lära dig i det här livet. Jag säger alltid: psykologiskt sett existerar vi inte på riktigt så länge vi inte kan säga ”nej”.

Och det där ”nejet” börjar först och främst med mamma: en känslomässigt vuxen mamma klipper vid något tillfälle navelsträngen, så att barnet kan utvecklas normalt. Om mamma inte har klippt den måste du klippa den själv. Väldigt många av oss är fortfarande beroende av mamma, trots att vi är 30, 40, 50 eller 60 år.

Här nedan berättar jag varför det är så svårt för oss, vilka tecken som visar att du saknar gränser och hur du sätter dem konkret — med de fraser jag själv använder.

Vad sunda gränser betyder

Gränser är en handling av självrespekt. När du inte har gränser respekterar du inte dig själv. Så enkelt är det.

Ofta sätter vi inga gränser på grund av en viss naivitet: vi tror att alla är som vi. Men så är det inte. Det finns människor som manipulerar för att få, för att livnära sig på andra. Och om du inte har gränser blir du någons slav — på jobbet, men också hemma. Att inte sätta gränser är att utsätta sig för fara.

Sedan finns frestelsen att spela struts: du stoppar huvudet i sanden och sätter ingen gräns, och sedan känner du dig som ett offer: ”det här gjordes mot mig”. Låt oss vara tydliga — det gjordes inte mot oss. Vi gjorde det mot oss själva, med egen hand.

Jag läste en gång hos en psykolog en bild som har stannat kvar hos mig: vi är som igelkottar. Om vi står för nära varandra sticker vi varandra; om vi står för långt ifrån fryser vi. Så är det också med gränser. Om du inte har någon gräns alls sticker alla dig.

Gränser är inte egoism

Vi har formats till att förväxla gränser med egoism. Men när du gör goda gärningar från en plats där du offrar dig själv finns det inget positivt i det. Det är inte dharma, det är karma. Jag ser det som ett glas: om mitt glas är fullt kan jag ge andra till och med 25 timmar av 24. Om ditt inte är fullt fyller du först dig själv. Ge av ditt överflöd, inte ur tomheten.

Olika typer av gränser

Gränser kan vara känslomässiga, fysiska, mentala, materiella och tidsmässiga. Vi pratar oftast om dem utåt, men lösningen finns framför allt inombords: du med dig själv.

• Gränserna mot dig själv. Om en del av dig — det inre barnet, sinnet, den sårade delen — tar över allt, så älskar du den, men säger åt den att stanna på sin plats. Ibland säger jag till mitt sinne: ”Kära sinne, snälla lämna plats åt själen. Jag förstår att du oroar dig för mig, men det är för mycket.” Likadant med den inre kritikern — förälderns röst från när du var liten, som du själv piskar dig med hela dagen. Det du gör mot dig själv manifesterar du i verkligheten: du hittar någon som gör likadant mot dig.
• Materiella gränser. Jag insåg inte att jag inte hade några gränser alls mot min mamma förrän vid 35, när jag började förändras. Först då såg jag att jag gav henne 600–700 euro i månaden, genom alla möjliga slags hjälp, utan att inse det. Gör din bokföring: ha koll på vart pengarna tar vägen. Och med lån: det är mycket enklare att säga ”nej” från början än att säga ”ja” och sedan springa efter pengarna, med vänskapen förstörd. När en väninna bad mig ta ett lån i mitt namn för hennes telefon frågade jag mig: är det här en vänskapsrelation, eller vad är det för slags relation?
• Ditt hem. Om vem som helst går in och ut hos dig, hur de vill, så bli inte förvånad över att du inte mår bra. Du är vuxen och du är hemma hos dig.
• Din tid. Om andra bestämmer ditt schema har du ett gränsproblem.
• Din kropp. Din kropp tillhör dig och bara dig. Om du inte vill bli pussad eller kramad, särskilt av främlingar, har du all rätt att säga ”nej”.

People pleaser: smulorna under bordet

Visuellt ser jag mekanismen bakom people pleasing så här: föreställ dig en stor fest, med ett långt bord fullt av mat, med ångande kåldolmar och lediga platser. Men du älskar inte dig själv tillräckligt, så du kryper på alla fyra under stolarna och samlar smulor. Och det finns ännu en skugga: ”jag gör gott, alltså är jag på något sätt överlägsen”. Det är inget fel med att hjälpa, men non-stop, på din egen bekostnad, är det inte okej. Om det fungerade skulle du må bra.

Jag har också sett i livesändningarna med uppställningar om obalansen i att ge att grundprogrammet ofta är ”jag förtjänar inte” eller ”jag måste göra, jag kan inte bara vara”. Och då köper du kärlek — med presenter, med pengar, med arbete. Balanserade människor känner sig köpta när du gör det för mycket, och risken är att du drar till dig människor som utnyttjar dig. Det måste alltid finnas en balans mellan att ge och att ta emot. När du ger för mycket blir du tömd — på energi, på dig själv. Det har ett namn: självsvek.

Det största såret uppstår hos dem som har gett och gett igen, och som vid något tillfälle exploderar: ”Okej, men när får jag något?” Därför måste vi lära oss att uttrycka oss i en relation. Låt den andra också göra sin del: om relationen är sund kommer den att anpassa sig.

Jag vill ha frigörelserna för det inre barnet →

Tecken på att du saknar sunda gränser

• Du är utmattad, frustrerad och känner dig invaderad av andras behov och beteenden. Det handlar inte om de andra, det handlar om dina gränser.
• Du känner inte igen dig själv längre. De som har tagit sig ur relationer med narcissister säger ofta: ”Jag var inte mig själv längre.”
• Din självkänsla sjunker — ”jag spelar ingen roll”, ”ingen ser mig, ingen hör mig”.
• Du hamnar i utbrändhet.
• Du skriker. Ofta är det så att kvinnor som skriker gör för mycket för andra och att deras gränser inte har respekterats.
• Du drar till dig människor som inte respekterar några gränser alls. Om du har dragit till dig narcissister är det oftast den grundläggande matrisen.

Utan gränser har du i själva verket en toxisk relation med dig själv: du respekterar inte din identitet och låter andra köra över dig. Om du har gått igenom en relation som var kränkande eller manipulativ och känner dig överväldigad, stanna inte ensam med det: be om hjälp av en psykolog eller psykoterapeut.

Varför det är så svårt för oss att sätta gränser

• Vi är rädda för att inte vara omtyckta och för att inte bli älskade längre.
• Vi är inte vana att uttrycka våra behov och känner skuld när vi gör det — för när vi behövde något stängdes dörren för oss.
• Uppfostran och miljön vi kommer ifrån såg på att sätta gränser som något fel, eller så blev vi straffade när vi försökte.
• Vi är vana vid dynamiker av kontroll och känslomässigt övergrepp. Om du har haft väldigt kontrollerande föräldrar eller har en kontrollerande partner nu, fråga dig: när accepterade jag att inte vara fri?
• Skulden gentemot släkten. När du börjar sätta gränser mot familjen som formade dig kommer du att känna skuld. Den är normal, men den tillhör inte nödvändigtvis dig. För delen med mamma har jag gjort de kompletta frigörelserna med mamma.

Och det finns en sak till: gränser är väldigt undermedvetna. Ett tydligt övergrepp ser du. Men gränser ser du ofta inte ens — det som händer nu är en upprepning av en tidig anknytning. Den som har vuxit upp med svordomar hemma kan stanna hos någon som svär åt hen, eftersom det undermedvetet känns ”normalt”. Det hjälper dig att iaktta människor som inte har ditt sår och lära dig av dem hur de positionerar om sig.

Om rädslan för att bli avvisad eller övergiven håller dig tillbaka, titta också på frigörelserna för ängslig anknytning. Och om sambandet mellan gränser och självkänsla har jag skrivit i artikeln om bristande självförtroende.

Hur du sätter gränser: de konkreta stegen

1. Ta reda på dina behov och värderingar. Bakom varje område där du inte sätter gränser finns otillfredsställda behov. Fråga dig: är det här det enda sättet jag kan tillfredsställa mitt behov på?
2. Fråga din kropp: hur känner jag mig? Arg, skyldig, lugn?
3. Gör en lista: vad som är okej för mig och vad som inte är det, hur långt jag kan tolerera.
4. Bestäm dina prioriteringar. Varför ska jag, som vuxen, stå och lyssna på förolämpningar? Stopp.
5. Låt den vuxna i dig ta tyglarna. Det inre barnet kan säga ”kom igen, kanske ändrar hen sig”. Säg till det: ”Jag förstår, inre barn, att du vill bli älskat. Jag älskar dig och jobbar på det. Men den här sortens beteende accepterar jag inte.”
6. Var tydlig och rak, och rättfärdiga dig inte. När du rättfärdigar dig signalerar du att du är svag — och de som vill utnyttja dig känner det direkt.
7. Säg gränsen och var tyst. Här är nyckeln. Om du efter din gränsmening börjar med ”bla-bla-bla” går energin över till den andra. Om du säger den och är tyst drar du tillbaka din energi.
8. Sätt gränserna lugnt. Du behöver inte gräla. Och var beredd att göra exakt det du har sagt — särskilt med barn, som testar dig om och om igen. Gränser måste vara konsekventa: du säger dem inte bara, du gör dem också.
9. Öva självmedkänsla. ”En del av mig känner sig skyldig, men i dag valde jag mig själv. Jag gör inte längre bara andra till lags.”
10. Sätt dem från början. Med nyanställda var jag väldigt bestämd från första dagen; sedan kunde jag slappna av. Likadant i parrelationen: en partner lärde mig en gång att vi från början skulle bestämma vad som inte är förhandlingsbart för var och en, och det var väldigt användbart. Outtalade förväntningar leder till garanterade gräl.
11. Bestäm spelregler. Hemma hos mig är det enkelt: när jag mediterar går ingen in i rummet. När någon sover stör du inte. På restaurang, när vi är tillsammans, sitter vi inte med telefonen.
12. Stoppa ”lite i taget”. Ofta kommer inte bulldozern på en gång: lite i dag, lite i morgon. Där du sätter gränsen, där stannar det.
13. Låt dig inte stressas. De som går över dina gränser kommer oftast med brådska, så att du ska agera utan att tänka. Säg: ”Jag ska tänka på saken.” Om de här mekanismerna har jag skrivit i detalj i artikeln om manipulationstekniker.

Och du behöver inte skapa konflikt varje gång. Ibland kan du helt enkelt dra dig undan, när du ser att en människa inte motsvarar det du behöver.

Konsten att säga ”nej”: fraser du kan använda

• ”Jag accepterar inte att någon säger så till mig. Om du fortsätter pratar jag inte mer med dig.” — och du pratar verkligen inte mer med hen.
• Vid olämpliga skämt: ”Det är inte roligt, det får mig inte att skratta, och jag ber dig att sluta.” Var sedan tyst.
• ”Jag kan inte, jag har annat inplanerat.” Utan förklaringar.
• ”Jag tycker inte om att du står så nära mig.”
• När ett samtal blir för mycket: ”Vi kan ta upp det här samtalet senare. Just nu är det för mycket för mig.” Du är inte skyldig att ta det just då.
• Vid ”om du älskade mig skulle du göra det här”: ”Det där är känslomässig utpressning. Med mig fungerar det inte.”

Jag vill ha en individuell session med Cristina →

Vad som händer när du har satt gränser

När du sätter gränser, särskilt om du aldrig har gjort det förut, uppstår negativa reaktioner. De vanligaste är tre: ilska, känslomässig utpressning och skuldbeläggning. Var lugn och centrerad och rättfärdiga dig inte.

De människor som livnärde sig på dig kommer ofta att gå av sig själva. Och det är okej. Med tiden kommer du att kunna sätta dem utan att andra blir upprörda.

Var uppmärksam på övergången: risken är att du går från offer till den andra ytterligheten — ”jag har hjälpt er så mycket, nu hjälper jag ingen” — eller att du blir aggressiv eller kontrollerande, även det från en del som fortfarande är sårad. Att sätta gränser betyder inte att vara aggressiv. Jag erkänner att även jag i början kanske satte dem för hårt. Vi lär oss och förlåter oss själva.

Och var snäll mot dig själv: man säger att det behövs ungefär 21–30 dagar för att ändra en vana. Det gamla programmet kommer att försöka komma tillbaka. Det svåraste är när du går ur en lång relation med en narcissist: förnuftet vet allt, men det inre barnet aktiveras starkt, eftersom det återupplever smärtan av att bli övergivet. Den vuxna delen av dig måste ge det kärlek så att det lugnar sig. Om det blir överväldigande kan stöd från en psykolog eller psykoterapeut hjälpa dig mycket.

Hur du blir av med skulden

• Granska dina antaganden. ”Hos oss i familjen gör man så” — men är det det enda sättet? Finns det andra, bättre?
• Titta på konsekvenserna. Har det hjälpt dig att göra alla till lags och sätta dig själv sist? Fungerar det, ja eller nej?
• Acceptera att du inte kan bli omtyckt av alla. När någon ber dig vara något annat än den du är, älskar hen dig inte som du är.
• Dina behov är giltiga — särskilt om de inte bekräftades när du var barn.
• Ändra perspektiv på skulden. Kanske är den en lojalitet mot dina föräldrar. Eller mot din gamla version, som du fortfarande är fäst vid. Ha medkänsla även för det.

Och glöm inte: barn gör som föräldrarna gör, inte som de säger. De behöver gränser för att växa upp i trygghet, och om du inte har gränser kommer inte de heller att ha det.

Gör livesändningen tillsammans med mig

Om du vill lyssna på allt jag berättade om gränser, med exemplen och frågorna från livesändningen, starta inspelningen här nedan.

Om obalansen i att ge mer än du får har jag också pratat i livesändningen ”Varför är du den andras bankomat?”.

Vanliga frågor om sunda gränser

Vad är sunda gränser?

Det är gränserna genom vilka du säger vad som är acceptabelt för dig och vad som inte är det — känslomässigt, fysiskt, mentalt, materiellt och när det gäller din tid. De är en handling av självrespekt som skyddar dig mot manipulation och utmattning.

Är det egoistiskt att sätta gränser?

Nej. Vi har formats till att förväxla gränser med egoism. Ge av ditt överflöd: fyll först ditt glas, sedan kan du ge med lugn i sinnet.

Hur säger man ”nej” utan att känna sig skyldig?

Säg det tydligt, rakt, utan ursäkter och utan att rättfärdiga dig, och var sedan tyst. Skulden är normal i början. Säg till dig själv: ”En del av mig känner sig skyldig, men i dag valde jag mig själv.” Undersök om det gamla sättet verkligen har hjälpt dig.

Vad innebär det att vara en people pleaser?

Det innebär att du gör alla till lags, även på din egen bekostnad, bara för att bli älskad. Bakom det finns oftast program som ”jag förtjänar inte”, som ofta kommer från relationen med föräldrarna.

Varför blir människor upprörda när jag börjar sätta gränser?

För att de inte är vana. De vanligaste reaktionerna är ilska, känslomässig utpressning och skuldbeläggning. Var lugn och bestämd.

Hur sätter jag gränser mot mina föräldrar?

Börja med dig själv: se var du ännu inte har klippt navelsträngen — materiellt, känslomässigt, i dina beslut. Skulden gentemot familjen är normal, men den tillhör inte dig. Sätt gränsen lugnt och med kärlek.

Var snäll mot dig själv och sätt gränser med kärlek. Låt oss prioritera oss själva. Kramar, och vi ses i nästa livesändning.