我们的社会把我们塑造成没有界限的人。付出、做事、毫无保留地帮忙都被看作美德——即使牺牲自己，只为了被爱。讨好型人格的机制就是这样产生的。然而，健康的界限是你在这一生中能学会的最重要的事情之一。我总是说：从心理学角度来看，只要我们还不会说“不”，我们就并没有真正地存在。
而这个“不”，首先从母亲开始：一个情感上成熟的母亲，会在某个时刻剪断脐带，让孩子正常发展。如果母亲没有剪断它，就得由你来剪。我们当中有很多人，虽然已经30、40、50或60岁了，却仍然处于对母亲的依赖之中。
下面我会告诉你，为什么这对我们来说如此之难，哪些迹象表明你没有界限，以及如何具体地设立界限——用我自己也在用的话语。
健康的界限是什么
界限是一种自尊的行为。当你没有界限，你就没有尊重自己。就这么简单。
很多时候，我们不设界限是出于某种天真：我们以为每个人都和我们一样。但并非如此。有些人会操控别人来获取，靠别人来滋养自己。如果你没有界限，你就会成为某个人的奴隶——在工作中，也在家里。不设界限，就是把自己置于危险之中。
还有一种诱惑是做鸵鸟：把头埋进沙子里，不设界限，然后觉得自己是受害者：“是他们对我这样的。”让我们说清楚——不是别人对我们这样的。是我们亲手对自己这样的。
有一次我在一位心理学家那里读到一个画面，一直记到现在：我们就像刺猬。如果靠得太近，就会互相刺伤；如果离得太远，又会觉得冷。界限也是如此。如果你没有任何界限，所有人都会刺伤你。
界限不是自私
我们被塑造得把界限和自私混为一谈。但当你从牺牲自己的地方去做好事，那里面没有任何积极的东西。那不是达摩（dharma），而是业力。我把它看成一个杯子：如果我的杯子是满的，我甚至可以把一天的24小时中的25个小时给别人。如果你的杯子不是满的，就先把自己填满。从满溢中付出，而不是从空虚中。
界限的类型
界限可以是情感的、身体的、心理的、物质的以及时间上的。我们通常谈的是对外的界限，但解决之道主要在内在：你与你自己。
- 与自己的界限。如果你的某一部分——内在小孩、头脑、受伤的部分——占据了一切，你爱它，但你告诉它待在自己的位置上。我有时会对我的头脑说：“亲爱的头脑，请你给灵魂留点空间。我理解你在为我担心，但这太多了。”对内在批评者也是一样——那是你小时候父母的声音，你用它一整天鞘打自己。你怎样对待自己，就会在现实中显化出来：你会遇到一个同样对待你的人。
- 物质上的界限。直到35岁开始改变之前，我都没有意识到我和我妈妈之间没有任何界限。那时我才看到，我每个月通过各种帮助给她600–700欧元，自己却浑然不觉。记记账：知道钱去了哪里。借钱也是一样：一开始就说“不”，要比先说“好”然后追着要钱、友情也毁了简单得多。当一位朋友让我用自己的名义为她的手机办贷款时，我问自己：这是友情，还是什么样的关系？
- 你的家。如果任何人都可以随心所欲地进出你家，不要奇怪你会觉得不舒服。你是成年人，而且这是你自己的家。
- 你的时间。如果你的日程是别人安排的，你就有界限的问题。
- 你的身体。你的身体属于你，而且只属于你。如果你不想被亲吻或拥抱，尤其是被陌生人，你完全有权利说“不”。
讨好者：桌子底下的碎屑
在画面上，我是这样看讨好型人格的机制的：想象一场盛大的宴会，一张长长的桌子上摆满了食物，有热气腾腾的卷心菜卷，还有空着的座位。但你不够爱自己，所以你在椅子底下爬来爬去，捡拾碎屑。还有一个阴影：“我在做好事，所以我某种程度上更高人一等。”帮助别人并没有错，但如果你无休止地帮助、以牺牲自己为代价，那就不对了。如果这样行得通，你应该会感觉很好。
在关于付出失衡的代表呈现直播中，我也看到，底层的程序往往是“我不配”或“我必须做事，我不知道怎么‘存在’”。于是你就去购买爱——用礼物、金钱、劳动。当你做得太过，内心平衡的人会觉得自己被收买了，而风险是你会吸引占便宜的人。付出与接受之间始终必须有一种平衡。当你付出太多，你就会被掏空——没有能量，失去自己。这有一个名字：自我背叛。
最大的伤口出现在那些付出又付出的人身上，到了某个时刻他们会爆发：“好吧，那我什么时候才能得到？”所以在关系中，我们必须学会表达自己。让对方也动起来：如果关系是健康的，它会自己调整。
你没有健康界限的迹象
- 你精疲力竭、沮丧，觉得被他人的需求和行为侵入。这不是关于别人，而是关于你的界限。
- 你不再觉得自己是自己了。那些走出与自恋者关系的人常常说：“那时的我已经不是我了。”
- 你的自尊心在下降——“我不重要”“没有人看见我，没有人听见我”。
- 你走向了倦怠。
- 你会大喊大叫。很多时候，那些尖叫的女人为别人做得太多，而她们的界限没有得到尊重。
- 你吸引那些不尊重任何界限的人。如果你吸引过自恋者，通常这就是底层的模板。
没有界限，实际上你就处在与自己的有毒关系里：你不尊重自己的身份，任由别人践踏你。如果你经历过一段受虐或被操控的关系，觉得不堪重负，不要独自承受：请寻求心理学家或心理治疗师的帮助。
为什么设立界限对我们来说如此之难
- 我们害怕不讨人喜欢，害怕不再被爱。
- 我们不习惯表达自己的需求，而且表达时会感到内疚——因为当我们需要的时候，门被关上了。
- 我们所受的教育和成长环境把设立界限视为错误，或者我们尝试时受到了惩罚。
- 我们已经习惯了控制和情感虐待的动态。如果你的父母控制欲很强，或者你现在有一个控制型的伴侣，问问自己：我是从什么时候开始接受自己不自由的？
- 对家族的内疚。当你开始对塑造了你的家庭设立界限时，你会感到内疚。这很正常，但它不一定属于你。针对与母亲有关的部分，我做了与母亲的完整解缚。
还有一点：界限非常潜意识。明显的虐待你看得见。但界限往往你甚至看不见——现在发生的事，是早期依恋的重演。一个在家里听着辱骂长大的人，可能会留在一个辱骂他的人身边，因为在潜意识里这看起来是“正常的”。去观察那些没有你这种伤口的人，向他们学习如何重新定位自己，会对你有帮助。
如果对被拒绝或被抛弃的恐惧让你停滞不前，也可以看看针对焦虑型依恋的解缚。关于界限与自尊之间的联系，我在关于缺乏自信的文章里写过。
如何设立界限：具体步骤
- 了解你的需求和价值观。在每一个你没有设立界限的地方，背后都有未被满足的需求。问问自己：这是我满足自己需求的唯一方式吗？
- 问问你的身体：我感觉如何？愤怒、内疚、平静？
- 列一张清单：什么对我来说可以，什么不可以，我能容忍到什么程度。
- 确定你的优先事项。作为成年人，我为什么要站在那里听侮辱？停。
- 让你内在的成年人掌握缰绳。内在小孩可能会说“也许他会改变”。告诉它：“我理解，内在小孩，你想被爱。我爱你，而且我正在为此努力。但这种行为我不接受。”
- 清楚、直接，不要为自己辩解。当你为自己辩解，就是在发出你很软弱的信号——而想占便宜的人会立刻感觉到。
- 说出界限，然后沉默。这就是关键。如果在说出界限那句话后你开始“唠唠叨叨”，能量就会流向对方。如果你说完就沉默，你就把能量收回来了。
- 平静地设立界限。不需要吵架。并且要准备好说到做到——尤其是对孩子，他们会一遍又一遍地试探你。界限必须前后一致：不只是说出来，还要做到。
- 练习自我关怀。“我的一部分感到内疚，但今天我选择了自己。我不再只是讨别人欢心了。”
- 一开始就设立界限。对新员工，我从第一天起就非常坚定；之后才可以放松。在伴侣关系中也一样：有一位伴侣曾教会我，一开始就说好各自不可商量的底线是什么，这非常有用。未说出口的期待必然导致争吵。
- 制定相处的规则。在我家很简单：我冥想的时候，谁都不进房间。有人在睡觉时，不要打扰他。一起在餐厅时，我们不玩手机。
- 叫停“一点一点来”。往往推土机不是一下子开过来的：今天一点，明天一点。你在哪里设立界限，它就在哪里停下。
- 不要被催促。那些越过你界限的人通常会很急切，让你不假思索就行动。说：“我再想想。”关于这些机制，我在关于操控技巧的文章里详细写过。
而且不必每次都引发冲突。有时，当你看到一个人不符合你的需要，你可以干脆地远离。
说“不”的艺术：你可以使用的话语
- “我不接受别人对我说这样的话。如果你继续，我就不再和你谈了。”——并且真的不再谈。
- 面对不得体的玩笑：“这不好笑，我笑不出来，请你停止。”然后沉默。
- “我不行，我另有安排。”不做解释。
- “我不喜欢你离我这么近。”
- 当一场谈话让你受不了：“我们可以晚些再继续这个话题。现在对我来说太多了。”你没有义务当时就谈。
- 面对“如果你爱我，你就会这样做”：“这是情感勒索。对我没用。”
设立界限之后会发生什么
当你设立界限，尤其是以前从未设过的话，会出现负面反应。最常见的有三种：愤怒、情感勒索和让你产生罪恶感。保持平静、保持居中，不要为自己辩解。
那些靠你来滋养自己的人，很多时候会自己离开。这没关系。随着时间推移，你将能够设立界限而不让别人生气。
注意过渡期：风险在于你从受害者走向另一个极端——“我帮了你们那么多，现在我谁也不帮了”——或者变得具有攻击性或控制欲，这同样来自一个仍然受伤的部分。设立界限不意味着具有攻击性。我承认，我自己一开始也许设得太重了。我们在学习，也原谅自己。
要温柔地对待自己：据说改变一个习惯大约需要21–30天。旧的程序会试图回来。最难的是走出与自恋者的长期关系：头脑什么都明白，但内在小孩会被强烈地触发，因为它重新经历了被抛弃的痛苦。你内在的成年人必须给它爱，让它平静下来。如果这让你不堪重负，心理学家或心理治疗师的支持会对你很有帮助。
如何摆脱内疚
- 检验你的假设。“我们家就是这样做的”——但这是唯一的方式吗？有没有其他更好的？
- 看看后果。讨好所有人、把自己放在最后，帮到你了吗？行得通还是行不通？
- 接受你不可能让所有人都喜欢。当有人要求你成为另一个人，他就没有爱原本的你。
- 你的需求是合理的——尤其是如果它们在你童年时没有被认可。
- 换个角度看待内疚。也许这是对父母的忠诚。或者是对旧的自己的忠诚，你仍然依恋着它。对此也要心怀慈悲。
别忘了：孩子会做父母所做的，而不是父母所说的。他们需要界限才能安全地成长，如果你没有界限，他们也不会有。
和我一起看这场直播
如果你想听我关于界限所讲的全部内容，包括直播中的例子和提问，请播放下面的录像。
关于付出多于得到的失衡，我也在直播“为什么你是对方的提款机？”中谈过。
关于健康界限的常见问题
什么是健康的界限？
它们是你用来表明什么对你来说可以接受、什么不可以接受的边界——在情感、身体、心理、物质以及你的时间上。它们是一种自尊的行为，保护你免受操控和耗竭。
设立界限就是自私吗？
不是。我们被塑造得把界限和自私混为一谈。从满溢中付出：先把你的杯子填满，然后就可以安心地付出。
如何毫无内疚地说“不”？
清楚、直接地说出来，不道歉、不辩解，然后沉默。一开始有内疚是正常的。对自己说：“我的一部分感到内疚，但今天我选择了自己。”看看旧的方式是否真的帮到过你。
讨好型人格是什么意思？
意思是讨好所有人，即使牺牲自己，只为了被爱。其背后通常是像“我不配”这样的程序，往往来自与父母的关系。
为什么我开始设立界限时，别人会生气？
因为他们不习惯。最常见的反应是愤怒、情感勒索和让你产生罪恶感。保持平静和坚定。
如何对父母设立界限？
从你自己开始：看看你在哪些地方还没有剪断脐带——物质上、情感上、在你的决定中。对家庭的内疚是正常的，但它不属于你。平静地、带着爱去设立界限。
温柔地对待自己，带着爱去设立界限。让我们把自己放在优先的位置。抱抱你，下一场直播见。
