Sunne grenser: slik sier du «nei» uten skyld og kommer deg ut av people pleasing

Samfunnene våre former oss til ikke å ha grenser. Det blir verdsatt å gi, å gjøre, å hjelpe i det uendelige – selv på din egen bekostning, bare i håp om å bli elsket. Slik oppstår mekanismene bak people pleasing. Og likevel er sunne grenser noe av det viktigste du kan lære i dette livet. Jeg sier alltid: psykologisk sett eksisterer vi ikke egentlig så lenge vi ikke kan si «nei».

Og det «neiet» begynner først og fremst med mor: en følelsesmessig voksen mor klipper på et tidspunkt navlestrengen, slik at barnet kan utvikle seg normalt. Hvis mor ikke har klippet den, må du gjøre det selv. Veldig mange av oss er fortsatt avhengige av mor, selv om vi er 30, 40, 50 eller 60 år.

Nedenfor forteller jeg deg hvorfor det er så vanskelig for oss, hvilke tegn som viser at du mangler grenser, og hvordan du konkret setter dem – med setningene jeg selv bruker.

Hva betyr sunne grenser

Grenser er en handling av selvrespekt. Når du ikke har grenser, respekterer du ikke deg selv. Så enkelt er det.

Ofte setter vi ikke grenser på grunn av en viss naivitet: vi tror at alle er som oss. Men slik er det ikke. Det finnes mennesker som manipulerer for å få, for å nære seg på andre. Og hvis du ikke har grenser, blir du noens slave – på jobben, men også hjemme. Å ikke sette grenser er å sette deg selv i fare.

Det finnes også fristelsen til å spille struts: du stikker hodet i sanden og setter ingen grense, og etterpå føler du deg som et offer: «det ble gjort mot meg». La oss være tydelige – det ble ikke gjort mot oss. Vi gjorde det med vår egen hånd.

Jeg leste en gang hos en psykolog et bilde som har blitt hengende ved meg: vi er som pinnsvin. Står vi for nær hverandre, stikker vi hverandre; står vi for langt fra hverandre, fryser vi. Slik er det også med grenser. Hvis du ikke har noen grense, stikker alle deg.

Grenser er ikke egoisme

Vi er formet til å forveksle grenser med egoisme. Men når du gjør gode gjerninger fra et sted der du ofrer deg selv, er det ingenting positivt i det. Det er ikke dharma, det er karma. Jeg ser det som et glass: hvis glasset mitt er fullt, kan jeg gi 25 av døgnets 24 timer til andre. Hvis ditt ikke er fullt, fyller du først deg selv opp. Gi av overfloden, ikke av tomheten.

Typene grenser

Grenser kan være følelsesmessige, fysiske, mentale, materielle og tidsmessige. Vi snakker vanligvis om dem utover, men løsningen ligger mest av alt innover: deg med deg selv.

• Grensene overfor deg selv. Hvis en del av deg – det indre barnet, sinnet, den sårede delen – tar over alt, elsker du den, men du ber den holde seg på sin plass. Noen ganger sier jeg til sinnet mitt: «Kjære sinn, vær så snill og gi sjelen plass. Jeg forstår at du bekymrer deg for meg, men det blir for mye.» Det samme gjelder den indre kritikeren – stemmen til forelderen din fra da du var liten, som du selv pisker deg med hele dagen. Det du gjør mot deg selv, manifesterer du i virkeligheten: du finner noen som gjør det samme mot deg.
• Materielle grenser. Jeg skjønte ikke at jeg ikke hadde noen grense overfor moren min før jeg var 35, da jeg begynte å forandre meg. Først da så jeg at jeg ga henne 600–700 euro i måneden gjennom alle mulige slags hjelp, uten å være klar over det. Før ditt eget regnskap: vit hvor pengene går. Og med lån: det er mye enklere å si «nei» fra starten enn å si «ja» og etterpå løpe etter pengene, med et ødelagt vennskap. Da en venninne ba meg ta opp et lån i mitt navn til telefonen hennes, spurte jeg meg selv: er dette et vennskap, eller hva slags forhold er det?
• Hjemmet ditt. Hvis hvem som helst går inn og ut av hjemmet ditt som de vil, ikke bli overrasket over at du ikke har det bra. Du er voksen, og du er hjemme hos deg selv.
• Tiden din. Hvis det er andre som legger timeplanen din, har du et problem med grenser.
• Kroppen din. Kroppen din tilhører deg og bare deg. Hvis du ikke vil bli kysset eller klemt, særlig av fremmede, har du full rett til å si «nei».

People pleaser: smulene under bordet

Visuelt ser jeg mekanismen bak people pleasing slik: se for deg en stor fest med et langt bord fullt av mat, med dampende kålruletter og ledige plasser. Men du elsker ikke deg selv nok, så du kryper rundt på alle fire under stolene og plukker opp smuler. Og det finnes enda en skygge: «jeg gjør godt, så jeg er på en måte bedre». Det er ikke noe galt i å hjelpe, men non-stop, på din egen bekostning, er det ikke greit. Hvis det fungerte, ville du hatt det bra.

Jeg har også sett i livesendingene med oppstillinger om ubalansen i å gi at grunnprogrammet ofte er «jeg fortjener det ikke» eller «jeg må gjøre, jeg vet ikke hvordan jeg skal bare være». Og da kjøper du kjærlighet – med gaver, med penger, med arbeid. Mennesker i balanse føler seg kjøpt når du gjør det for mye, og risikoen er at du tiltrekker deg folk som utnytter deg. Det må alltid finnes en balanse mellom å gi og å motta. Når du gir for mye, ender du opp tømt – for energi, for deg selv. Det har et navn: selvsvik.

Det største såret oppstår hos dem som har gitt og gitt igjen, og som på et tidspunkt eksploderer: «Greit, men når får jeg?» Derfor må vi i et forhold lære å uttrykke oss. Sett også den andre i arbeid: hvis forholdet er sunt, vil det tilpasse seg.

Jeg vil ha frigjøring for det indre barnet →

Tegn på at du ikke har sunne grenser

• Du er utmattet, frustrert og føler deg invadert av andres behov og oppførsel. Det handler ikke om de andre, det handler om grensene dine.
• Du føler deg ikke lenger som deg selv. De som har kommet seg ut av forhold med narsissister, sier ofte: «Jeg var ikke meg selv lenger.»
• Selvfølelsen din synker – «jeg betyr ingenting», «ingen ser meg, ingen hører meg».
• Du ender opp med utbrenthet.
• Du roper. Ofte er det slik at kvinner som roper, gjør for mye for andre, og at grensene deres ikke er blitt respektert.
• Du tiltrekker deg mennesker som ikke respekterer noen grenser. Hvis du har tiltrukket deg narsissister, er det som regel grunnmønsteret.

Uten grenser har du faktisk et giftig forhold til deg selv: du respekterer ikke identiteten din og lar andre tråkke over deg. Hvis du har vært gjennom et voldelig eller manipulerende forhold og føler deg overveldet, ikke bli alene med det: be om hjelp fra en psykolog eller psykoterapeut.

Hvorfor er det så vanskelig for oss å sette grenser

• Vi er redde for å mishage og for ikke lenger å bli elsket.
• Vi er ikke vant til å uttrykke behovene våre og føler skyld når vi gjør det – fordi døren ble lukket for oss da vi trengte noe.
• Oppdragelsen og miljøet vi kommer fra, så feil på det å sette grenser, eller vi ble straffet når vi prøvde.
• Vi er vant til dynamikker med kontroll og følelsesmessig misbruk. Hvis du har hatt svært kontrollerende foreldre eller nå har en kontrollerende partner, spør deg selv: på hvilket tidspunkt godtok jeg å ikke være fri?
• Skyld overfor slekten. Når du begynner å sette grenser overfor familien som har formet deg, vil du kjenne skyld. Den er normal, men den tilhører ikke nødvendigvis deg. For delen med mor har jeg laget den komplette frigjøringen fra mor.

Og det er noe mer: grenser er svært ubevisste. Et tydelig misbruk ser du. Men grenser ser du ofte ikke engang – det som skjer nå, er en gjentakelse av en tidlig tilknytning. Den som vokste opp med å høre banning hjemme, kan bli værende hos noen som banner til dem, fordi det ubevisst føles «normalt». Det hjelper deg å legge merke til mennesker som ikke har ditt sår, og lære av dem hvordan de posisjonerer seg på nytt.

Hvis frykten for å bli avvist eller forlatt holder deg tilbake, se også på frigjøringen for engstelig tilknytning. Og om sammenhengen mellom grenser og selvfølelse har jeg skrevet i artikkelen om mangel på selvtillit.

Slik setter du grenser: de konkrete stegene

1. Finn ut hva behovene og verdiene dine er. Bak ethvert sted der du ikke setter grenser, ligger det noen udekkede behov. Spør deg selv: er dette den eneste måten jeg kan dekke behovet mitt på?
2. Spør kroppen din: hvordan har jeg det? Sint, skyldig, rolig?
3. Lag en liste: hva er greit for meg og hva er ikke, hvor langt kan jeg tolerere.
4. Sett prioriteringene dine. Hvorfor skal jeg som voksen sitte og høre på fornærmelser? Stopp.
5. La den voksne i deg ta tømmene. Det indre barnet kan si «kom igjen, kanskje det forandrer seg». Si til det: «Jeg forstår, indre barn, at du vil bli elsket. Jeg elsker deg og jobber med det. Men denne typen oppførsel godtar jeg ikke.»
6. Vær tydelig og direkte, og ikke forsvar deg. Når du forsvarer deg, signaliserer du at du er svak – og de som vil utnytte deg, merker det med en gang.
7. Si grensen, og vær stille. Her er nøkkelen. Hvis du etter grensesetningen begynner med «bla-bla-bla», går energien over til den andre. Hvis du sier det og tier, trekker du energien din tilbake.
8. Sett grensene med ro. Det er ikke nødvendig å krangle. Og vær klar til å gjøre akkurat det du har sagt – særlig med barn, som tester deg utallige ganger. Grenser må være konsekvente: du sier dem ikke bare, du gjør dem også.
9. Øv på selvmedfølelse. «En del av meg føler skyld, men i dag valgte jeg meg selv. Jeg gjør ikke lenger bare andre til lags.»
10. Sett dem fra starten. Med nye ansatte var jeg veldig bestemt fra første dag; etterpå kunne jeg slappe av. Det samme i parforholdet: en partner lærte meg en gang å avtale fra starten hva som er ikke-forhandlbart for hver av oss, og det var veldig nyttig. Uuttalte forventninger fører til garanterte krangler.
11. Lag spilleregler. Hjemme hos meg er det enkelt: når jeg mediterer, kommer ingen inn i rommet. Når noen sover, forstyrrer man dem ikke. På restaurant sammen sitter vi ikke med telefonen.
12. Stopp «litt etter litt». Ofte kommer ikke bulldoseren på én gang: litt i dag, litt i morgen. Der du setter grensen, der stopper det.
13. Ikke la deg stresse. De som tråkker over grensene dine, kommer som regel med hastverk, slik at du handler uten å tenke. Si: «Jeg skal tenke på det.» Om disse mekanismene har jeg skrevet detaljert i artikkelen om manipulasjonsteknikker.

Og det er ikke nødvendig å skape konflikt hver gang. Noen ganger kan du rett og slett trekke deg unna, når du ser at et menneske ikke svarer til det du trenger.

Kunsten å si «nei»: setninger du kan bruke

• «Jeg godtar ikke at noen sier sånt til meg. Hvis du fortsetter, snakker jeg ikke mer med deg.» – og så snakker du faktisk ikke mer med vedkommende.
• Ved upassende vitser: «Det er ikke morsomt, det får meg ikke til å le, og jeg ber deg slutte.» Så tier du.
• «Jeg kan ikke, jeg har andre planer.» Uten forklaringer.
• «Jeg liker ikke at du står så nær meg.»
• Når en samtale blir for mye: «Vi kan ta opp denne samtalen igjen senere. Akkurat nå er det for mye for meg.» Du er ikke forpliktet til å ta den der og da.
• Til «hvis du elsket meg, ville du gjort det»: «Dette er følelsesmessig utpressing. Det fungerer ikke på meg.»

Jeg vil ha en individuell økt med Cristina →

Hva skjer etter at du har satt grenser

Når du setter grenser, særlig hvis du ikke har gjort det før, kommer det negative reaksjoner. De tre vanligste er sinne, følelsesmessig utpressing og skyldlegging. Hold deg rolig og sentrert, og ikke forsvar deg.

Menneskene som næret seg på deg, vil ofte gå av seg selv. Og det er greit. Med tiden vil du kunne sette grenser uten at andre blir sure.

Vær oppmerksom på overgangen: risikoen er at du går fra offerrollen til den andre ytterligheten – «jeg har hjulpet dere så mye, nå hjelper jeg ingen» – eller at du blir aggressiv eller kontrollerende, også fra en del som fortsatt er såret. Å sette grenser betyr ikke å være aggressiv. Jeg innrømmer at jeg også i starten kanskje satte dem for hardt. Vi lærer og tilgir oss selv.

Og vær mild mot deg selv: det sies at det tar rundt 21–30 dager å endre en vane. Det gamle programmet vil prøve å komme tilbake. Det vanskeligste er når du kommer ut av et langt forhold med en narsissist: sinnet vet alt, men det indre barnet blir sterkt aktivert, fordi det gjenopplever smerten ved å bli forlatt. Den voksne delen i deg må gi det kjærlighet så det kan roe seg. Hvis det blir overveldende, kan støtte fra en psykolog eller psykoterapeut hjelpe deg mye.

Slik blir du kvitt skyldfølelsen

• Sjekk antakelsene dine. «I vår familie gjør man det slik» – men er det den eneste måten? Finnes det andre, bedre måter?
• Se på konsekvensene. Har det hjulpet deg å gjøre alle til lags og sette deg selv sist? Fungerer det, ja eller nei?
• Godta at du ikke kan bli likt av alle. Når noen ber deg om å være noe annet enn det du er, elsker de deg ikke slik du er.
• Behovene dine er gyldige – særlig hvis de ikke ble anerkjent i barndommen din.
• Endre perspektivet på skylden. Kanskje er den en lojalitet overfor foreldrene dine. Eller overfor din gamle versjon, som du fortsatt er knyttet til. Ha medfølelse med det også.

Og ikke glem: barn gjør det foreldrene gjør, ikke det de sier. De trenger grenser for å vokse opp trygt, og hvis du ikke har grenser, vil ikke de heller ha det.

Se livesendingen sammen med meg

Hvis du vil høre alt jeg fortalte om grenser, med eksemplene og spørsmålene fra livesendingen, start opptaket nedenfor.

Om ubalansen i å gi mer enn du mottar, har jeg også snakket i livesendingen «Hvorfor er du minibanken til den andre?».

Ofte stilte spørsmål om sunne grenser

Hva er sunne grenser?

Det er skillelinjene der du sier hva som er akseptabelt for deg og hva som ikke er – følelsesmessig, fysisk, mentalt, materielt og med tiden din. De er en handling av selvrespekt som beskytter deg mot manipulasjon og utmattelse.

Betyr det å sette grenser at man er egoistisk?

Nei. Vi er formet til å forveksle grenser med egoisme. Gi av overfloden: først fyller du glasset ditt, så kan du gi med ro.

Hvordan sier man «nei» uten å føle skyld?

Si det tydelig, direkte, uten unnskyldninger og uten å forsvare deg, og vær så stille. Skyldfølelsen er normal i starten. Si til deg selv: «En del av meg føler skyld, men i dag valgte jeg meg selv.» Sjekk om den gamle måten virkelig har hjulpet deg.

Hva betyr det å være people pleaser?

Det betyr å gjøre alle til lags, selv på din egen bekostning, bare i håp om å bli elsket. Bak ligger som regel programmer som «jeg fortjener det ikke», som ofte kommer fra forholdet til foreldrene.

Hvorfor blir folk sure når jeg begynner å sette grenser?

Fordi de ikke er vant til det. De vanligste reaksjonene er sinne, følelsesmessig utpressing og skyldlegging. Hold deg rolig og bestemt.

Hvordan setter jeg grenser overfor foreldrene mine?

Begynn med deg selv: se hvor du ennå ikke har klippet navlestrengen – materielt, følelsesmessig, i beslutningene dine. Skylden overfor familien er normal, men den tilhører ikke deg. Sett grensen rolig og med kjærlighet.

Vær mild mot deg selv, og sett grenser med kjærlighet. La oss prioritere oss selv. Klem, og jeg venter på deg på neste livesending.