Υγιή όρια: πώς να λες «όχι» χωρίς ενοχές και να βγεις από το people pleasing

Οι κοινωνίες μας μάς διαμορφώνουν ώστε να μην έχουμε όρια. Εκτιμάται το να δίνεις, να κάνεις, να βοηθάς ασταμάτητα – ακόμη και εις βάρος σου, μόνο και μόνο για να σε αγαπήσουν. Έτσι γεννιούνται οι μηχανισμοί του people pleasing, της ανάγκης να ευχαριστείς τους πάντες. Κι όμως, τα υγιή όρια είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να μάθεις σε αυτή τη ζωή. Το λέω πάντα: από ψυχολογική άποψη, δεν υπάρχουμε πραγματικά όσο δεν ξέρουμε να λέμε «όχι».

Κι αυτό το «όχι» ξεκινά πρώτα απ’ όλα με τη μητέρα: μια συναισθηματικά ώριμη μητέρα κόβει κάποια στιγμή τον ομφάλιο λώρο, ώστε το παιδί να αναπτυχθεί φυσιολογικά. Αν η μητέρα δεν τον έκοψε, πρέπει να τον κόψεις εσύ. Πάρα πολλοί από εμάς, αν και είμαστε 30, 40, 50 ή 60 χρονών, είμαστε ακόμη εξαρτημένοι από τη μητέρα μας.

Παρακάτω σου λέω γιατί μας είναι τόσο δύσκολο, ποια σημάδια δείχνουν ότι δεν έχεις όρια και πώς να τα βάλεις στην πράξη – με τις φράσεις που χρησιμοποιώ κι εγώ.

Τι σημαίνει υγιή όρια

Τα όρια είναι μια πράξη αυτοσεβασμού. Όταν δεν έχεις όρια, δεν σέβεσαι τον εαυτό σου. Τόσο απλό.

Πολλές φορές δεν βάζουμε όρια από μια κάποια αφέλεια: πιστεύουμε ότι όλοι είναι σαν εμάς. Όμως δεν είναι έτσι. Υπάρχουν άνθρωποι που χειραγωγούν για να πάρουν, για να τρέφονται από τους άλλους. Κι αν εσύ δεν έχεις όρια, γίνεσαι σκλάβος κάποιου – στη δουλειά, αλλά και στο σπίτι. Το να μη βάζεις όρια σημαίνει να εκθέτεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο.

Υπάρχει και ο πειρασμός να κάνεις τη στρουθοκάμηλο: χώνεις το κεφάλι στην άμμο και δεν βάζεις όριο, και μετά νιώθεις θύμα: «μου το έκαναν». Ας είμαστε ξεκάθαροι – δεν μας το έκαναν. Το κάναμε μόνοι μας, με τα ίδια μας τα χέρια.

Κάποτε διάβασα σε έναν ψυχολόγο μια εικόνα που μου έμεινε: είμαστε σαν σκαντζόχοιροι. Αν σταθούμε πολύ κοντά ο ένας στον άλλον, τρυπιόμαστε· αν σταθούμε πολύ μακριά, κρυώνουμε. Έτσι είναι και με τα όρια. Αν δεν έχεις κανένα όριο, σε τρυπάνε όλοι.

Τα όρια δεν είναι εγωισμός

Μάθαμε να μπερδεύουμε τα όρια με τον εγωισμό. Όμως όταν κάνεις καλές πράξεις από ένα σημείο όπου θυσιάζεις τον εαυτό σου, δεν υπάρχει τίποτα θετικό εκεί. Δεν είναι ντάρμα, είναι κάρμα. Εγώ το βλέπω με ένα ποτήρι: αν το δικό μου ποτήρι είναι γεμάτο, μπορώ να δίνω στους άλλους ακόμη και 25 ώρες το 24ωρο. Αν το δικό σου δεν είναι γεμάτο, πρώτα γέμισε εσύ. Δώσε από το ξεχείλισμα, όχι από το κενό.

Τα είδη των ορίων

Τα όρια μπορεί να είναι συναισθηματικά, σωματικά, νοητικά, υλικά και χρονικά. Συνήθως τα συζητάμε προς τα έξω, αλλά η λύση βρίσκεται κυρίως μέσα: εσύ με τον εαυτό σου.

• Τα όρια με τον εαυτό σου. Αν ένα κομμάτι σου – το εσωτερικό παιδί, το μυαλό, το πληγωμένο κομμάτι – τα καταλαμβάνει όλα, το αγαπάς, αλλά του λες να μείνει στη θέση του. Εγώ μερικές φορές λέω στο μυαλό μου: «Αγαπημένο μου μυαλό, σε παρακαλώ, άφησε χώρο για την ψυχή. Καταλαβαίνω ότι ανησυχείς για μένα, αλλά είναι πάρα πολύ.» Το ίδιο και με τον εσωτερικό επικριτή – τη φωνή του γονιού από τότε που ήσουν μικρός, με την οποία μαστιγώνεις μόνος σου τον εαυτό σου όλη μέρα. Ό,τι κάνεις εσύ στον εαυτό σου, το εκδηλώνεις στην πραγματικότητα: βρίσκεις κάποιον που σου κάνει το ίδιο.
• Τα υλικά όρια. Δεν είχα καταλάβει ότι δεν είχα κανένα όριο με τη μητέρα μου μέχρι τα 35, όταν ξεκίνησα τις αλλαγές. Μόνο τότε είδα ότι της έδινα 600–700 ευρώ τον μήνα, μέσα από κάθε λογής βοήθειες, χωρίς να το συνειδητοποιώ. Κάνε τη λογιστική σου: να ξέρεις πού πηγαίνουν τα χρήματα. Και με τα δανεικά: είναι πολύ πιο απλό να πεις «όχι» από την αρχή παρά να πεις «ναι» και μετά να τρέχεις πίσω από τα χρήματα, με χαλασμένη φιλία. Όταν μια φίλη μού ζήτησε να πάρω εγώ δάνειο στο όνομά μου για το κινητό της, αναρωτήθηκα: είναι αυτή σχέση φιλίας ή τι είδους σχέση είναι;
• Το σπίτι σου. Αν στο σπίτι σου μπαινοβγαίνει ο καθένας όπως θέλει, μην απορείς που δεν νιώθεις καλά. Είσαι ενήλικας και είσαι στο σπίτι σου.
• Ο χρόνος σου. Αν το πρόγραμμά σου το φτιάχνουν οι άλλοι, έχεις πρόβλημα με τα όρια.
• Το σώμα σου. Το σώμα σου ανήκει σε εσένα και μόνο σε εσένα. Αν δεν θέλεις να σε φιλήσουν ή να σε αγκαλιάσουν, ειδικά άγνωστοι, έχεις κάθε δικαίωμα να πεις «όχι».

People pleaser: τα ψίχουλα κάτω από το τραπέζι

Οπτικά, εγώ βλέπω τον μηχανισμό του people pleasing έτσι: φαντάσου μια μεγάλη γιορτή, με ένα μακρύ τραπέζι γεμάτο φαγητό, με αχνιστά ντολμαδάκια και με άδειες θέσεις. Όμως εσύ δεν αγαπάς αρκετά τον εαυτό σου, κι έτσι μπουσουλάς κάτω από τις καρέκλες και μαζεύεις ψίχουλα. Και υπάρχει και μια ακόμη σκιά: «εγώ κάνω το καλό, άρα είμαι κατά κάποιον τρόπο ανώτερος». Δεν είναι κακό να βοηθάς, αλλά ασταμάτητα, εις βάρος σου, δεν είναι εντάξει. Αν λειτουργούσε, θα ένιωθες καλά.

Είδα επίσης στα live με αναπαραστάσεις για την ανισορροπία στο δόσιμο ότι το βασικό πρόγραμμα είναι συχνά «δεν αξίζω» ή «πρέπει να κάνω, δεν ξέρω να είμαι». Κι έτσι αγοράζεις την αγάπη – με δώρα, με χρήματα, με δουλειά. Οι ισορροπημένοι άνθρωποι νιώθουν ότι τους αγοράζεις όταν το κάνεις υπερβολικά, και ο κίνδυνος είναι να προσελκύσεις εκμεταλλευτές. Πρέπει πάντα να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στο να δίνεις και να παίρνεις. Όταν δίνεις πάρα πολλά, καταλήγεις άδειος – από ενέργεια, από τον εαυτό σου. Αυτό έχει όνομα: προδοσία του εαυτού.

Η μεγαλύτερη πληγή εμφανίζεται σε όσους έδιναν κι έδιναν, και κάποια στιγμή ξεσπούν: «Καλά, κι εγώ πότε θα πάρω;» Γι’ αυτό, σε μια σχέση, πρέπει να μάθουμε να εκφραζόμαστε. Βάλε και τον άλλον να συμμετέχει: αν η σχέση είναι υγιής, θα προσαρμοστεί.

Θέλω τις αποδεσμεύσεις για το εσωτερικό παιδί →

Σημάδια ότι δεν έχεις υγιή όρια

• Είσαι εξαντλημένος, απογοητευμένος, νιώθεις ότι σε κατακλύζουν οι ανάγκες και οι συμπεριφορές των άλλων. Δεν πρόκειται για τους άλλους, πρόκειται για τα δικά σου όρια.
• Δεν νιώθεις πια ο εαυτός σου. Όσοι βγήκαν από σχέσεις με ναρκισσιστές λένε συχνά: «Δεν ήμουν πια εγώ.»
• Πέφτει η αυτοεκτίμησή σου – «εγώ δεν μετράω», «κανείς δεν με βλέπει, κανείς δεν με ακούει».
• Φτάνεις στην εξουθένωση (burnout).
• Φωνάζεις. Πολλές φορές, οι γυναίκες που φωνάζουν κάνουν πάρα πολλά για τους άλλους και τα όριά τους δεν έχουν γίνει σεβαστά.
• Προσελκύεις ανθρώπους που δεν σέβονται κανένα όριο. Αν έχεις προσελκύσει ναρκισσιστές, συνήθως αυτή είναι η βασική μήτρα.

Χωρίς όρια, στην ουσία έχεις μια τοξική σχέση με τον ίδιο σου τον εαυτό: δεν σέβεσαι την ταυτότητά σου και αφήνεις τους άλλους να σε ποδοπατούν. Αν έχεις περάσει από μια κακοποιητική ή χειριστική σχέση και νιώθεις συντετριμμένος, μη μείνεις μόνος με αυτό: ζήτα τη βοήθεια ενός ψυχολόγου ή ψυχοθεραπευτή.

Γιατί μας είναι τόσο δύσκολο να βάζουμε όρια

• Φοβόμαστε μήπως δεν αρέσουμε και μήπως πάψουν να μας αγαπούν.
• Δεν έχουμε συνηθίσει να εκφράζουμε τις ανάγκες μας και νιώθουμε ενοχές όταν το κάνουμε – γιατί, όταν είχαμε ανάγκη, μας έκλειναν την πόρτα.
• Η ανατροφή και το περιβάλλον από το οποίο προερχόμαστε έβλεπαν αρνητικά το να βάζεις όρια, ή μας τιμωρούσαν όταν προσπαθούσαμε.
• Έχουμε συνηθίσει σε δυναμικές ελέγχου και συναισθηματικής κακοποίησης. Αν είχες πολύ ελεγκτικούς γονείς ή έχεις τώρα έναν ελεγκτικό σύντροφο, ρώτα τον εαυτό σου: σε ποια στιγμή δέχτηκα να μην είμαι ελεύθερος;
• Η ενοχή απέναντι στη γενιά. Όταν αρχίσεις να βάζεις όρια στην οικογένεια που σε διαμόρφωσε, θα νιώσεις ενοχές. Είναι φυσιολογικές, αλλά δεν σου ανήκουν απαραίτητα. Για το κομμάτι της μητέρας, έφτιαξα τις ολοκληρωμένες αποδεσμεύσεις με τη μητέρα.

Και κάτι ακόμη: τα όρια είναι πολύ υποσυνείδητα. Μια ξεκάθαρη κακοποίηση τη βλέπεις. Τα όρια όμως συχνά ούτε καν τα βλέπεις – αυτό που συμβαίνει τώρα είναι μια επανάληψη ενός πρώιμου δεσμού προσκόλλησης. Όποιος μεγάλωσε ακούγοντας βρισιές στο σπίτι μπορεί να μείνει δίπλα σε κάποιον που τον βρίζει, γιατί υποσυνείδητα του φαίνεται «φυσιολογικό». Σε βοηθά να παρατηρείς ανθρώπους που δεν έχουν τη δική σου πληγή και να μαθαίνεις από αυτούς πώς επανατοποθετούνται.

Αν ο φόβος της απόρριψης ή της εγκατάλειψης σε κρατά στάσιμο, δες και τις αποδεσμεύσεις για τον αγχώδη δεσμό. Και για τη σχέση ανάμεσα στα όρια και την αυτοεκτίμηση έγραψα στο άρθρο για την έλλειψη αυτοπεποίθησης.

Πώς να βάλεις όρια: τα συγκεκριμένα βήματα

1. Μάθε τις ανάγκες και τις αξίες σου. Πίσω από κάθε σημείο όπου δεν βάζεις όρια υπάρχουν κάποιες ανεκπλήρωτες ανάγκες. Ρώτα τον εαυτό σου: είναι αυτός ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορώ να καλύψω την ανάγκη μου;
2. Ρώτα το σώμα σου: πώς νιώθω; Θυμωμένος, ένοχος, ήρεμος;
3. Φτιάξε μια λίστα: τι είναι εντάξει για μένα και τι όχι, μέχρι πού μπορώ να ανεχτώ.
4. Όρισε τις προτεραιότητές σου. Γιατί, ως ενήλικας, να κάθομαι να ακούω προσβολές; Τέλος.
5. Άφησε τον ενήλικα μέσα σου να πάρει τα ηνία. Το εσωτερικό παιδί μπορεί να πει «έλα, ίσως αλλάξει». Πες του: «Καταλαβαίνω, εσωτερικό μου παιδί, ότι θέλεις να σε αγαπούν. Εγώ σε αγαπώ και δουλεύω πάνω σε αυτό. Αλλά αυτού του είδους τη συμπεριφορά δεν τη δέχομαι.»
6. Να είσαι σαφής και άμεσος και μη δικαιολογείσαι. Όταν δικαιολογείσαι, δείχνεις ότι είσαι αδύναμος – κι όσοι θέλουν να σε εκμεταλλευτούν το νιώθουν αμέσως.
7. Πες το όριο και σώπασε. Εδώ είναι το κλειδί. Αν μετά τη φράση του ορίου αρχίσεις «μπλα-μπλα-μπλα», η ενέργεια πηγαίνει στον άλλον. Αν το πεις και σωπάσεις, παίρνεις πίσω την ενέργειά σου.
8. Βάλε τα όρια με ηρεμία. Δεν χρειάζεται να μαλώσεις. Και να είσαι έτοιμος να κάνεις ακριβώς αυτό που είπες – ειδικά με τα παιδιά, που σε δοκιμάζουν αμέτρητες φορές. Τα όρια πρέπει να είναι συνεπή: δεν τα λες μόνο, τα εφαρμόζεις κιόλας.
9. Άσκησε την αυτοσυμπόνια. «Ένα κομμάτι μου νιώθει ενοχές, αλλά σήμερα διάλεξα τον εαυτό μου. Δεν κάνω πια μόνο το χατίρι των άλλων.»
10. Βάλ’ τα από την αρχή. Με τους νέους υπαλλήλους ήμουν πολύ σταθερή από την πρώτη μέρα· μετά μπορούσα να χαλαρώσω. Το ίδιο και στο ζευγάρι: ένας σύντροφος μού έμαθε κάποτε να ορίζουμε από την αρχή τι είναι αδιαπραγμάτευτο για τον καθένα, και ήταν πολύ χρήσιμο. Οι ανέκφραστες προσδοκίες οδηγούν σε σίγουρους καβγάδες.
11. Θέσε κανόνες λειτουργίας. Στο σπίτι μου είναι απλό: όταν κάνω διαλογισμό, κανείς δεν μπαίνει στο δωμάτιο. Όταν κάποιος κοιμάται, δεν τον ενοχλείς. Στο εστιατόριο, όταν είμαστε μαζί, δεν κοιτάμε τα κινητά.
12. Σταμάτα το «λίγο λίγο». Συχνά η μπουλντόζα δεν έρχεται μονομιάς: σήμερα λίγο, αύριο λίγο. Όπου βάλεις εσύ το όριο, εκεί σταματά.
13. Μην αφήνεις να σε βιάζουν. Όσοι ξεπερνούν τα όριά σου έρχονται συνήθως με βιασύνη, ώστε να δράσεις χωρίς να σκεφτείς. Πες: «Θα το σκεφτώ.» Για αυτούς τους μηχανισμούς έγραψα αναλυτικά στο άρθρο για τις τεχνικές χειραγώγησης.

Και δεν χρειάζεται να κάνεις σύγκρουση κάθε φορά. Μερικές φορές μπορείς απλώς να απομακρυνθείς, όταν βλέπεις ότι ένας άνθρωπος δεν ταιριάζει με αυτό που χρειάζεσαι.

Η τέχνη του να λες «όχι»: φράσεις που μπορείς να χρησιμοποιήσεις

• «Δεν δέχομαι να μου μιλάνε έτσι. Αν συνεχίσεις, δεν θα συζητάω άλλο μαζί σου.» – και πράγματι δεν συζητάς άλλο.
• Σε άστοχα αστεία: «Δεν είναι αστείο, δεν με κάνει να γελάω και σε παρακαλώ να σταματήσεις.» Μετά σώπασε.
• «Δεν μπορώ, έχω κάτι άλλο προγραμματισμένο.» Χωρίς εξηγήσεις.
• «Δεν μου αρέσει να είσαι τόσο κοντά μου.»
• Όταν μια συζήτηση είναι πάρα πολύ: «Μπορούμε να συνεχίσουμε αυτή τη συζήτηση αργότερα. Τώρα είναι πάρα πολύ για μένα.» Δεν είσαι υποχρεωμένος να την κάνεις εκείνη τη στιγμή.
• Στο «αν μ’ αγαπούσες, θα το έκανες»: «Αυτό είναι συναισθηματικός εκβιασμός. Με μένα δεν πιάνει.»

Θέλω μια ατομική συνεδρία με την Cristina →

Τι συμβαίνει αφού βάλεις όρια

Όταν βάζεις όρια, ειδικά αν δεν έχεις ξαναβάλει, εμφανίζονται αρνητικές αντιδράσεις. Οι πιο συχνές είναι τρεις: ο θυμός, ο συναισθηματικός εκβιασμός και η ενοχοποίηση. Μείνε ήρεμος και κεντραρισμένος και μη δικαιολογείσαι.

Οι άνθρωποι που τρέφονταν από εσένα θα φύγουν, πολλές φορές, μόνοι τους. Κι αυτό είναι εντάξει. Με τον καιρό, θα μπορείς να τα βάζεις χωρίς να θυμώνουν οι άλλοι.

Πρόσεχε τη μετάβαση: ο κίνδυνος είναι να περάσεις από τον ρόλο του θύματος στο άλλο άκρο – «σας βοήθησα τόσο, τώρα δεν βοηθάω κανέναν» – ή να γίνεις επιθετικός ή ελεγκτικός, πάλι από ένα κομμάτι που είναι ακόμη πληγωμένο. Το να βάζεις όρια δεν σημαίνει να είσαι επιθετικός. Ομολογώ ότι κι εγώ, στην αρχή, ίσως τα έβαζα πολύ απότομα. Μαθαίνουμε και συγχωρούμε τον εαυτό μας.

Και να είσαι τρυφερός με τον εαυτό σου: λένε ότι χρειάζονται περίπου 21–30 μέρες για να αλλάξεις μια συνήθεια. Το παλιό πρόγραμμα θα προσπαθήσει να επιστρέψει. Το πιο δύσκολο είναι όταν βγαίνεις από μια μακρόχρονη σχέση με έναν ναρκισσιστή: το μυαλό τα ξέρει όλα, αλλά το εσωτερικό παιδί ενεργοποιείται έντονα, γιατί ξαναζεί τον πόνο της εγκατάλειψης. Το ενήλικο κομμάτι σου πρέπει να του δώσει αγάπη για να ηρεμήσει. Αν σε κατακλύζει, η υποστήριξη ενός ψυχολόγου ή ψυχοθεραπευτή μπορεί να σε βοηθήσει πολύ.

Πώς να απαλλαγείς από τις ενοχές

• Έλεγξε τις υποθέσεις σου. «Στην οικογένειά μας έτσι γίνεται» – είναι όμως αυτός ο μόνος τρόπος; Υπάρχουν άλλοι, καλύτεροι;
• Κοίτα τις συνέπειες. Σε βοήθησε να κάνεις το χατίρι όλων και να βάζεις τον εαυτό σου τελευταίο; Λειτουργεί, ναι ή όχι;
• Αποδέξου ότι δεν μπορείς να αρέσεις σε όλους. Όταν κάποιος σου ζητά να είσαι κάτι άλλο από αυτό που είσαι, δεν σε αγαπά όπως είσαι.
• Οι ανάγκες σου είναι έγκυρες – ειδικά αν στην παιδική σου ηλικία δεν αναγνωρίστηκαν.
• Άλλαξε οπτική για την ενοχή. Ίσως είναι μια πίστη στους γονείς σου. Ή στην παλιά σου εκδοχή, στην οποία είσαι ακόμη δεμένος. Δείξε συμπόνια και γι’ αυτό.

Και μην ξεχνάς: τα παιδιά κάνουν ό,τι κάνουν οι γονείς, όχι ό,τι λένε. Χρειάζονται όρια για να μεγαλώσουν με ασφάλεια, κι αν εσύ δεν έχεις όρια, ούτε εκείνα θα έχουν.

Κάνε το live μαζί μου

Αν θέλεις να ακούσεις όλα όσα είπα για τα όρια, με τα παραδείγματα και τις ερωτήσεις από το live, ξεκίνα την ηχογράφηση παρακάτω.

Για την ανισορροπία του να δίνεις περισσότερα απ’ όσα παίρνεις μίλησα και στο live «Γιατί είσαι το ΑΤΜ του άλλου;».

Συχνές ερωτήσεις για τα υγιή όρια

Τι είναι τα υγιή όρια;

Είναι τα σύνορα μέσα από τα οποία λες τι είναι αποδεκτό για σένα και τι όχι – συναισθηματικά, σωματικά, νοητικά, υλικά και όσον αφορά τον χρόνο σου. Είναι μια πράξη αυτοσεβασμού που σε προστατεύει από τη χειραγώγηση και την εξάντληση.

Το να βάζεις όρια σημαίνει ότι είσαι εγωιστής;

Όχι. Μάθαμε να μπερδεύουμε τα όρια με τον εγωισμό. Δώσε από το ξεχείλισμα: πρώτα γέμισε το ποτήρι σου και μετά μπορείς να δίνεις ήρεμα.

Πώς να λες «όχι» χωρίς να νιώθεις ενοχές;

Πες το καθαρά, άμεσα, χωρίς δικαιολογίες και χωρίς εξηγήσεις, και μετά σώπασε. Οι ενοχές είναι φυσιολογικές στην αρχή. Πες στον εαυτό σου: «Ένα κομμάτι μου νιώθει ενοχές, αλλά σήμερα διάλεξα τον εαυτό μου.» Έλεγξε αν ο παλιός τρόπος σε βοήθησε πραγματικά.

Τι σημαίνει να είσαι people pleaser;

Σημαίνει να κάνεις το χατίρι όλων, ακόμη και εις βάρος σου, μόνο και μόνο για να σε αγαπήσουν. Πίσω από αυτό υπάρχουν συνήθως προγράμματα όπως «δεν αξίζω», που προέρχονται συχνά από τη σχέση με τους γονείς.

Γιατί θυμώνουν οι άνθρωποι όταν αρχίζω να βάζω όρια;

Επειδή δεν το έχουν συνηθίσει. Οι πιο συχνές αντιδράσεις είναι ο θυμός, ο συναισθηματικός εκβιασμός και η ενοχοποίηση. Μείνε ήρεμος και σταθερός.

Πώς βάζω όρια στους γονείς μου;

Ξεκίνα από τον εαυτό σου: δες πού δεν έχεις κόψει ακόμη τον ομφάλιο λώρο – υλικά, συναισθηματικά, στις αποφάσεις σου. Η ενοχή απέναντι στην οικογένεια είναι φυσιολογική, αλλά δεν σου ανήκει. Βάλε το όριο με ηρεμία και με αγάπη.

Να είσαι τρυφερός με τον εαυτό σου και να βάζεις όρια με αγάπη. Ας βάλουμε τον εαυτό μας σε προτεραιότητα. Σε φιλώ και σε περιμένω στο επόμενο live.